“四多”饮食最养银发族

在影响老年人健康长寿的诸多因素中，合理营养是极其重要的因素之一。为此，专家对老年人的健康饮食提出了以下“四多”：

多吃鱼鱼肉鲜嫩，最好嚼，宜于老人食用。美国老人心脏学会2001年推荐成人每周至少吃两次高油脂的鱼。高油脂的鱼包括：鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼(鲐鱼)、美洲鳗鱼、淡水鲟鱼、沙丁鱼、淡水鳟鱼、鲤鱼、大比目鱼、剑鱼、黑鳕鱼及大黑鱼等。

按华盛顿大学退伍军人医药中心研究结果，每周至少吃一次鲑鱼或鲭鱼，可以减少老人心脏病发致死可能性的44％。

其他研究报告指出食鱼与脑中风的关系。妇女每月吃鱼一到三次，可以减少脑中风可能性的7％，每星期吃五次鱼者可以减少脑中风可能性的50％。

2002年12月哈佛大学公共健康学院研究员发表了一个对43000位医疗从业员跟踪12年的研究报告，指出每月吃鱼1到3次就可以减低男人脑中风可能性的43％。似乎吃少量鱼也可以有很好的效果。

至于鱼油为什么对预防血管疾病有效，现在还不十分了解。但是至少我们知道ω-3对身体的影响有三方面：ω-3可以预防血液凝固，而血栓的形成常常引发脑中风；ω-3还可以预防心率不整，心率不正常是心脏病发的原因；ω-3还可以降低血胆固醇和血压。

如此看来，人人都应该常吃鱼，少吃一些也比不吃好。一般人恐怕不易分辨鱼的种类，那就选鱼本身油脂多的或颜色深的鱼，就大致可以了。

多吃菌野生食用菌被人类认识和利用已有几千年的历史，人们一直把野生食用菌视为珍稀食物。食用菌含有高蛋白质、低脂肪、低热能、多维生素、丰富的无机盐和人体必需氨基酸等，现代医学研究证明，野生食用菌具有食药双重作用。它的功效主要有养脑、补脑、健脑、免疫抗癌、养血净血、益胃健脾、益肠治痔、保肝补肾等。因此，保健专家们提倡老年朋友应多吃菌类食物。

下面我们就对一些菌类食物的营养功效作一分析：

牛肝菌牛肝菌营养丰富，味道鲜美，是深受欢迎的著名食用菌。具有清热解烦、养血和中、助消化、追风散寒、补虚提神之功效。民间常用于治疗感冒咳嗽、食积腹胀、老年失忆眼花等症。

松茸菌松茸菌性平味甘，可治脾胃虚弱、肺燥咳嗽等。对治疗糖尿病、肿瘤及延缓衰老也有特殊作用。松茸具有很高的营养价值，被誉为“蘑菇之王”。

黑虎掌菌黑虎掌菌性平味甘，有追风散寒、舒筋活血之功效，民间也用其作壮阳之用。其菌香味浓郁，为名贵野生食用菌。

老人头菌老人头菌性温味甘，主治心脾暴痛。其肉质鲜脆、清甜爽口、味道鲜美，为著名野生食用菌，有“素鲍鱼”之称。

鸡枞菌鸡枞菌性平味甘，有补益肠胃、疗痔止血之功效，可治脾虚纳呆、消化不良、痔疮出血等症。鸡枞菌色泽洁白、肉质细嫩、清香四溢、口感清脆，是著名的野生食用菌。

珊瑚菌珊瑚菌性平味甘，有和胃气、祛风、缓中等作用，民间常用来医治胃痛、宿食不化和风痛等症。其肉质细嫩、鲜甜爽口，含有丰富的优良植物蛋白和多种氨基酸。

鸡油菌鸡油菌有明日利肺、清肠益胃之功效。可治疗肝阴血不足引起的视力下降、眼炎、角膜软化症、贫血及缺乏维生素A引起的皮肤粗糙等。其鲜美可口、气息香浓。

多喝水水是人体里最重要的一种营养素，生命活动中的各个环节、各个器官组织都与水息息相关，人可以维持一段时间不进食，但是却不能3日不喝水。尤其是迈入中、老年以后的银发一族，更需要每天提醒自己随时补充足够的水分(除非有肾功能的毛病，不能喝太多水)。这是因为随着年龄的增长，体内原有的水分会逐渐减少，甚至会比年轻时候减少约30％-40％。老年人体内水分容易大量流失，肌肤细胞的保水功能变差，肌肤一旦缺乏水的滋润，皱纹当然就会一条一条地刻画在脸上了。因此，中老年人要建立随时补充水分的观念，在肾功能正常情况下，一天至少要喝800毫升的水。饮水量最好能集中在早晨及白天，“少量多餐”，分成多次饮用，切忌牛饮，另外不要在睡前喝太多水造成夜间频尿，以免影响到睡眠质量。

多喝汤查询有关资料，原来应该是“饭前先喝汤，胜过良药方”。这句俗语确实有些科学道理，因为从口腔、咽喉、食管到胃，犹如一条通道，是食物必经之路。吃饭前先喝几口汤(或进一点水)，等于给老年人消化道加点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道粘膜。

吃饭间，中途不时进点汤水也有益，这有助于食物的稀释和搅拌，从而有益于胃肠对食物的消化和吸收。若饭前不喝汤，吃饭时也不进汤水，则饭后会因胃液的大量分泌使体液丧失过多而产生口渴，这时才喝水，反而会冲淡胃液，影响食物的消化和吸收。

所以，有营养学家认为，养成饭前以及吃饭时不断进点汤水的习惯，可以减少食管炎、胃炎等的发生。同时，那些常喝各种汤、牛奶和豆浆的人，消化道也最易保持健康状态。

但若是吃饭时将干饭或硬馍泡汤吃却不同了。因为我们咀嚼食物，不但要嚼碎食物，便于咽下，更重要的是要由唾液把食物湿润，而唾液会由不断的咀嚼产生，唾液中有许多消化酶，并有帮助消化吸收及解毒等生理功能，对健康有益。而汤泡饭由于饱含水分，松软易吞，人们往往懒于咀嚼，未经唾液的消化过程就把食物快速吞咽下去，这就给胃的消化增加了负担，日子一久，就容易导致胃病发作。因此，不宜常吃汤泡饭。

当然，老年人饭前喝汤有益健康，并不是说喝得越多越好，要因人而异，也要掌握进汤时间。一般中晚餐前以半碗汤为宜，而早餐前可适当多些，因一夜睡眠后，人体水分损失较多。进汤时间以饭前20分钟左右为好，吃饭时也可缓慢少量进汤。