哪些食物是抗炎的？（翻译：Li Yuanyuan）

哪些食物是抗炎的？（翻译：Li Yuanyuan）

迈克尔·格雷格，医学博士于2022年1月24日发布于

https://nutritionfacts.org/video/which-foods-are-anti-inflammatory/

哪些食物是抗炎的？抗炎饮食是什么样的？

格雷格医生的嘱咐：

如果你错过了上一个视频，请观看《引起炎症的食物》。

有关植物性饮食的更多信息，请参阅：

●《素食者能摄入足够的蛋白质吗？》

●《医生应该推荐什么饮食？》

●《冲绳饮食：活到100岁》

●《动脉健康所需的维生素B12》

●《弹性素食主义者寿命更长吗？》

●《热量限制与植物性饮食》

●《植物性饮食改善情绪和生产力》

●《纯素食物总是健康的吗？》

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转录版本：

下面是此视频音频内容的近似值。要查看格雷格博士可能提及的任何图、图表、图像和引用，请观看上述视频。

“促进健康老龄化的干预研究需要适当的方法来测量结果。例如血源性的生物标志物，这些指标易于获得、成本低且被广泛接受”。

我们需要预测死亡风险的血源性生物标志物。例如，血液中C反应蛋白水平较高，可能会使你过早死亡的风险增加42%。

C反应蛋白是用于预测死亡率的最广泛使用的炎症生物标志物。还有另一种炎症因子（IL-6），白细胞介素6。那些有最高水平的过早死亡的风险可能会增加49%。

我们能做些什么来降低它？我在上一个视频中谈到，我们吃了会导致炎症的食物，比如肉和汤，以及不会导致炎症的食物，比如坚果。

但是实际上哪些是可以减轻炎症的抗炎食物呢？让我们看看当你把蓝莓加入高血糖负荷的高脂膳食中会发生什么？

白土豆、白面包、火腿、奶酪、黄油和更多的奶酪，加或不加一杯蓝莓。加入蓝莓，那顿饭后的白介素6会显著下降。

那覆盆子呢？当人们吃鸡蛋、黄油、白土豆、白面粉饼干和香肠时，我们比较有或没有同时吃下两杯冷冻覆盆子做成的冰沙，以及提供和沙冰相同卡路里和碳水化合物的香蕉......

相比之下，香蕉并不能降低肉类、鸡蛋、奶制品以及糟糕碳水化合物所带来的炎症。这导致白介素6水平在四小时内增加了两倍。

但相反，喝那两杯覆盆子，你的身体就能有效对抗炎症。为什么覆盆子有效而香蕉无效？也许是因为抗氧化剂？

好吧，抗氧化补充剂根本没用。抗氧化维生素和矿物质如维生素C、E/β-胡萝卜素或硒没有任何益处。

也许是那些特殊的抗氧化色素。像赋予浆果鲜艳的红色、蓝色和紫色的花青素？事实上，这就是数十项随机对照试验所证明的。

而综合六项研究表明，富含花青素的水果石榴，可以随着时间推移减轻炎症。

那能不能通过在膳食中添加香料的方法以达到缓解炎症？补充葡萄和姜黄的提取物不会影响对奶昔的炎症反应。

但是给人们真正的姜黄，每天一茶匙的真正香料，你的白介素水平就会显着下降。但当你只给人们提供纯化的姜黄素补充剂时就不会。

大蒜粉从每天大约半茶匙开始，也可以降低白介素6的水平。姜粉（只是磨碎的姜）表现出了同样的效果。剂量从半茶匙到一茶匙不等。

当然，另一种缓解由香肠鸡蛋麦满分引起炎症的方法就是一开始就不要去吃它。只吃植物性饮食怎么样呢？

令我惊讶的是，白介素6的下降并没有达到统计学意义。每当饮食干预没有达到预期的结果时，你总要问：“他们到底吃的是什么？”。

该研究主要关注的是地中海饮食，这其中肯定有更多的植物，但也许地中海饮食的植物性还不够？为了弄清楚这一点，我们可以求助于Turner-McGrievy博士。

著名的New DIETs研究。在该研究中，人们要么继续吃完全杂食的饮食，要么随机被分配到吃纯素饮食、蛋奶素饮食、海鲜素饮食或半素食饮食，例如限制红肉的半素食。

所以，纯素食者的晚餐可能会有红豆和糙米，切碎的西红柿和烤甜椒，但蛋奶素食者可能会加一些奶酪。海鲜素食者可能会加虾，半素食者可能会加一些火鸡香肠。

在两个月内，他们的饮食炎症指数评分，发生了什么变化呢？饮食炎症指数是衡量饮食炎症程度的指标。

负分意味着你的整体饮食是抗炎的。越低越好。而正分则意味着你的饮食总体上是促炎的。这正是他们的饮食基线。毫不奇怪，他们都吃着常规的饮食。

而美国充斥着与炎症相关的各种疾病。但是如果要求人们改用严格的植物性营养，他们的饮食就会转变为抗炎饮食。即使他们只是不吃肉，或者只吃鱼，情况也是如此。

但让他们主要只吃家禽，或者只限制肉类摄入量，他们的饮食仍会促炎。说到这儿，并非所有植物性的食物都具有抗炎功效。

如果你所做的仅仅是增加摄入不太健康的植物性食物，像果汁、白面包、白土豆、苏打水和蛋糕，你最终可能会更加发炎。

但如果你吃的是真正全植物饮食，不仅脂蛋白（a）会显着降低，（我们以前甚至认为饮食不可能做到这一点），而且还会降低LDL胆固醇。

甚至是最危险形式的低密度脂蛋白胆固醇。几乎所有的炎症标志物都会下降。我们说的是C反应蛋白下降了30%。白介素6下降了20%。

所以，也许以前以植物为中心的饮食研究并不很成功，是因为它们的植物性不够，仍有大量动物性食物在饮食中。

因此，完全消除动物产品和加工食品，可能是对抗炎症更谨慎的饮食策略。

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致谢：

动图来自：Avo Media

中文视频来自：微博@NutritionFacts能救命的营养学

翻译：Li Yuanyuan