吃素，对身体好处多，但要注意这4点！
时间 2021-12-01 14:44环环素食
营养学家认为，素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。随着心脏病、肥胖症等慢性疾病袭击人类的情况日益严重，更多的人开始选择较健康的饮食方式，其中以素食为主。由于肉类热量较多，纤维素含量少，消化后产生的粪便量较大，不利于肠道蠕动。粪便在肠道内长期积存，水分被吸收，变得干结而形成便秘。同时，粪便在肠道积存，其中的毒素又被肠道吸收，会让人产生口臭、饱胀、呕吐等病症。与之相反，蔬菜等很多素食含有大量纤维素，可以增加肠道蠕动，促进排便，有利于人体健康。美国哈佛大学的研究者发现，食用高品质的素食，如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品，可大幅度降低2型糖尿病的患病风险。
素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物质，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。
吃肉太多的话，会使肠道中的致病细菌快速生长，而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。
对于素食主义者来说，一定要学会选择合适的食物，用以补充人体重要且必需的营养素。铁 【素食者补铁，推荐20种靠谱来源】
①葡萄干 ②西梅汁 ③橄榄 ④牛油果 ⑤杏干 ⑥芦笋 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ⑪羽衣甘蓝 ⑫萝卜叶 ⑬红豆 ⑭鹰嘴豆 ⑮藜麦 ⑯小麦胚芽 ⑰糙米 ⑱羊肚菌 ⑲海带 ⑳紫菜。①餐后避免咖啡及茶；②餐后来杯果汁或水果；③选择铁锅烹调；④多吃富含铁的食材；⑤摄取维生素C；⑥与钙质营养品错开。成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期为9毫克。欧米伽-3 脂肪酸 欧米伽-3 脂肪酸对预防和治疗心脏病、心脑血管疾病、某些癌症、肥胖症、糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关，甚至有着决定性作用。在坚果、藻类以及亚麻籽油、紫苏油中含有较多的欧米伽-3 脂肪酸。钙 日常只要保证大豆和绿叶菜的摄入，就基本不会缺钙，如需补钙，要多吃其它富含钙的食物，同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，必要时可以服用钙片。锌 锌有帮助生长发育、智力发育、提高免疫力的作用，缺乏锌会对我们的身体，特别是生长发育造成严重影响。而对于素食者来说，比较容易忽略锌的摄入。坚果和粗粮是锌的良好来源，例如黑芝麻、松子等。优质蛋白质 素食者，一定要学会补充优质蛋白质，蔬菜和水果的蛋白质含量较低，难以满足日常的营养需求，需要依靠谷类、豆类食物以及坚果类食物补充蛋白质。谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸，豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸，两者搭配食用，恰能提高蛋白质的吸收利用率。吃素的好处虽多，但是否吃得健康，关键还是在于科学膳食，合理搭配的原则。谷物是素食能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等，全谷物营养素更丰富，可适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物建议达到12种，每周至少25种。
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，豆豉、豆瓣酱、酱油等都是不错的调味选择。大豆食物与谷物搭配，效果更佳。
每天应摄入300~500克的蔬菜，深色蔬菜占一半；保障每日水果的摄入，且不能用果汁替代。
