吃素营养不良？营养师提出“二不一要”素食指南，建议“花心”选择食物

营养师李芷薇（Vivian）分享关于“素食者的饮食习惯建议原则”中提到，素食者在饮食上可以注意多样化、避免过度调味、过度加工的食品，并且在饮食上要“花心”选择食物，所获得的营养素就会更多元丰富。

均衡的素食饮食可以满足营养需求

选择多样化的植物性食材（包括蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果和种子）并搭配均衡的饮食计划，均衡的素食饮食是可以提供适当的营养，并满足人体的营养需求。

均衡的素食饮食适用于怀孕期、哺乳期、婴幼儿、孩童期、青春期、成年期与老年期等各个生命阶段。

素食者的2不1要

1. 不要重口味

素食食材因为少了肉食，容易吃起来单调无味，因此许多市售的素食产品或素食餐厅会使用较多的调味品或使用高油的烹调方式，以加强食品的香气或是口味，虽然增加了食品的适口性，却同时容易导致素食者大量摄取钠、糖与脂肪，反而对于健康产生不利的影响。

建议素食者平常烹调时应减少使用调味品，并减少烹调用油，多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的烹调方式。

此外，建议素食者平时少摄取腌渍食物、调味浓重、精制加工、含糖高及油脂热量密度高的食品，养成少油、少盐、少糖的饮食习惯，才能真正让身体轻松无负担。

2. 不要过度加工

植物性食材在加工过程中，可能会流失许多营养素，如：膳食纤维、维生素、矿物质；许多素食加工食品利用大豆分离蛋白、面筋、蒟蒻或香菇梗等，制成类似肉类造型或口感的仿肉食品，如仿鸡、仿鸭、 仿鱼、仿火腿、素食全鸡等，但为了使素食仿肉食品风味更佳，常会额外使用多种调味品或脂肪进行加工，所以建议素食者应多选择新鲜食材，少吃过度加工食品。

相反的，未精制植物性食物较含有更多丰富的营养成分，因此会建议素食者日常多选用少加工的原味、天然食材，并选择当季新鲜食材，不仅能吃到食物的原汁原味，更能享受当季食材的鲜美。

把握“少油少盐少糖”与“多粗食少精致”的原则，就能让素食者更健康。

要选择多样化的食材种类

李芷薇建议素食族群，日常吃饭的时候，一定要当个“花心”的人，因为不同的植物性食材所提供营养素会有所不同，所以“花心”地在每一餐之中吃到越多种食材，所获得的营养素就会越多元丰富唷。