这7种素食被称为“防癌营养素”,你有经常吃吗?
1
大豆异黄酮
大豆异黄酮是一种植物雌激素,它对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用。
流行病学研究结果显示,亚洲女性的大豆类食品摄入量和乳腺癌的风险之间呈现负相关。主要来源于大豆(黄豆、黑豆),豆制品(如豆腐、豆浆等)。
防癌高招:食用豆制品可降低乳腺癌风险
2
膳食纤维
膳食纤维可使粪便量增加,稀释结肠内致癌物质,不利于癌细胞的生长,从而减少了结肠癌的发生几率。
主要来源于全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维。坚果和种子中的含量也很高。越是精细加工的食物,其中的膳食纤维含量越少,如白面包、蛋糕、饼干等。
但膳食纤维并不是多多益善,摄取过多会干扰其他营养素的吸收。一些特殊人群,如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人,以及老年性便秘的人,更不能摄入太多。
防癌高招:食用全谷物、豆类、果蔬以及薯类等膳食纤维可降低结肠癌、乳腺癌风险
3
有机硫化物
有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物,主要以两种形式存在于果蔬中,一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜等十字花科类蔬菜中,二是以大蒜素的形式存在于洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。
流行病学研究显示,前者对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用,后者有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。
主要来源于十字花科、百合科蔬菜。主要有四大类。芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等;萝卜属的白萝卜、大青萝卜、水萝卜、心里美等;野菜,如荠菜、芝麻菜等;调味料的芥末、辣根等。
这些蔬菜不适合长时间烹调,以免破坏有益成分。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃,或者短时间快炒。
防癌高招:多食蔬菜可降低胃癌等多种癌症风险
4
钙
钙是骨骼健康必不可少的营养素,但很少有人知道,它与结直肠癌的发生也有一定联系。美国明尼苏达大学癌症中心研究显示,女性每天摄入800毫克以上的钙质,就能使患结直肠癌的危险减少46%,并且钙元素摄入较多的结直肠癌患者寿命更长。
据推测,大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生,引发结直肠癌,而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合,从而减少结直肠癌的发生风险。主要来源于豆制品,豆腐、豆干、豆皮等豆制品。小白菜、西兰花、油菜。
防癌高招:合理补钙可降低结直肠癌风险
5
番茄红素
番茄红素是成熟番茄中的主要色素,具有很强的抗氧化作用。美国哈佛大学研究发现,番茄红素与前列腺癌有一定的关系,男性每天在饮食中摄入番茄红素(每天6.5毫克以上)与摄入最少者相比,可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。
研究还发现,高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。主要来源于番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴中含量丰富。少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等中。
番茄的成熟度越高,番茄红素的含量越高。番茄红素属于脂溶性的营养素,和油脂搭配吸收利用率更高,因此,番茄熟吃更好,做成番茄汤都是不错的选择。
防癌高招:多食西红柿可降低前列腺癌、口腔癌风险
6
维生素C
维生素C具有较强的抗氧化性,维生素C的合理摄入,有助预防胃癌。据推测,维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺,而亚硝胺是胃癌的诱因之一;食管癌患者血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8,可能与维生素C具有抑制致癌物的形成、增强机体免疫力的功能有关。
主要来源于新鲜果蔬青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。蔬菜中维生素C的含量大于水果。维生素C比较娇弱,高温、遇水容易流失,蔬菜在烹调时应先洗后切,急火快炒,或可焯烫、凉拌。
防癌高招:多食用富含维生素C的果蔬,可降低胃癌、食管癌风险
7
胡萝卜素
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