比纯素更科学!减重排行榜第一名的弹性素食听过没?附一周食谱

时间 2023-04-10 10:54素食头条

11月25日是感恩节,还是第35个“国际素食日”。

吃点素,无论对保护环境,关爱动物抑或是自身健康,都有一定意义。

但吃素可不是不吃肉那么简单,盲目吃素有风险,合理搭配才能吃得更健康。今天就来介绍一种在寻求健康饮食的人群中颇受欢迎的素食模式——弹性素食。

▲《美国新闻与世界报道》发布的2021年度饮食榜单上“弹性素食”夺得“最佳减重膳食”和“最佳抗糖尿病膳食”桂冠,在最佳饮食综合排名上排第2。

“弹性素食”(flexitarian)由flexible(灵活的、有弹性的)和vegetarian(素食者)两个英文单词复合而来。顾名思义,它是一种更灵活的素食模式。即你可以选择在大多数时间吃素,特别想吃肉的时候,也别难为自己,吃一点也无妨。

与其他素食模式相比,弹性素食包含的食物种类最多,不排除肉蛋奶,也可以吃鱼和禽畜肉,但总体上仍然强调植物性食物(蔬菜、水果、豆类)为主。

限制少、种类多,好吃的食谱自然就多了,因而也更容易操作和坚持。

不完全排除动物性食物,也意味着在营养上可以更均衡。比如,肉蛋奶都不吃严格的素食者,比较容易面临维生素B12、维生素D、钙、铁、锌、ω-3脂肪酸等多种营养素缺乏的风险。

弹性素食刚好可以填补这些空缺。

心动了吗?

心动不如行动。

可是,可以吃的食物种类那么多、又没有强制定义份量和比例,也太灵活了吧……到底该怎么吃啊?

其实,弹性素食的大原则很简单:植物性食物为主,肉类为点缀,很多研究都采用了这样一个定义:

吃禽畜肉>1次/月,但<1次/周。

禽畜肉是优质蛋白、铁以及一些维生素(如维生素B12)的良好来源,因此素食日饮食必须注意补充富含这些营养素的食物。

小栗子给大家总结了几个要点:

1.偶尔吃肉

偶尔可以放纵,少量摄入动物性食物作为补充。

动物性食物优先选择鱼类。鱼肉含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血病有一定作用。要高DHA又要低汞,吃什么鱼好?

吃肉的频次没有严格规定,可以循序渐进地进行,比如:

从“小”做起,先从“无肉周一”开始。在一周内选择一天先尝试不吃肉。逐渐入门后可尝试在一周里一天吃素,一天吃荤;又或者在你想吃肉的某几天里安排一点肉,但别忘了还是以植物源的食物为主哦!

2.注重摄取植物蛋白,比如豆类、坚果

严格素食者往往容易出现蛋白质摄入不足的问题,弹性素食法提示大家:“记得多补充植物蛋白哦!“

我们可以从增加豆类摄入做起,把一半的肉用豆子/豆荚等豆类食物替代。

大豆和豆制品是优质蛋白来源,芸豆、豌豆、红豆、鹰嘴豆等杂豆可以替代一部分主食,跟米面相比,蛋白质含量更高,还富含膳食纤维。

还可以吃蛋、奶,它们也都是优质蛋白来源,奶制品还是钙的最佳膳食来源。

3.摄入多种果蔬

“弹性素食”是一种植物源饮食,易因肉类摄入少而缺铁。所以在进食蔬果时需要特别注意摄入多种多样的蔬果。

除了绿色蔬菜以外,黑木耳、蘑菇的铁含量也较高。植物所含的铁是非血红素铁,吸收转化利用率低,同时摄入富含维生素C的果蔬,可以提高铁的吸收率。

4.清淡烹饪

使用植物油,如葵花籽油、椰子油、菜籽油等。由于动物性食物摄入减少,植物油可以补充因此缺失的不饱和脂肪酸。

不知道选择哪种植物油?各种植物油的营养特征

食物的加工方式也需要注意,尽量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式。

许多吃素的人会选择一些仿荤菜,这些菜往往为了改善口感放了更多的油脂和调料,看似吃了素,却摄入了更多的油、糖、盐。

5. 配合运动

“弹性素食”倡导的是一种更加积极健康环保的生活方式,所以小伙伴们在践行饮食方案的时候,也记得要配合运动哦!

弹性素食模式建议大家一周最好能有五天都安排30分钟左右的适量运动,譬如瑜伽、快走、游泳等运动。

如果实在没时间,也可以一周挑三天来每次做20分钟的有一点强度的训练,比如HIIT训练或力量训练。

其实,弹性素食提倡的很多理念,也是《中国居民膳食指南》所提倡的,大家完全可以按照自己的饮食习惯来执行。

值得一提的是:我国江南沿海一带的人本来就遵循着类似于“弹性素食”的平衡膳食原则#来自江南的小栗子感觉有被鼓励到!#,即植物性食物为主,多吃蔬菜水果、水产品和奶类,适量肉禽蛋类,清淡少油的膳食模式。

现在经济条件好了,大鱼大肉多了,反而丢了这种好习惯。

弹性素食通常是比较安全的,在减重,抵御糖尿病和心脑血管疾病方面都有一定的效果。

但是如果你本身患有一些基础疾病,最好还是在医生和营养师的指导下再进行尝试哦!点这里找专业营养师!

我们的营养师@咖啡 提醒这几类人需要在专业指导下尝试:

贫血人群(缺铁风险)

骨质疏松人群(缺钙风险)

备孕人群(缺锌风险)

肠道疾病人群(膳食纤维摄入增加引起消化不良)

饮食失调人群(刺激因素多)

初学者建议搭配复合维生素矿物质补剂。

如果你不属于以上几类人,那你可能还得考虑一些操作上的困难。

比如:得自己做饭。自己做饭吃本来是件理所当然的事,但是在现代社会执行起来却那么难......

勤劳的小伙伴们可以尝试自己带饭,或者点清淡一点的外卖。

再比如,“多吃果蔬”这一条,不爱吃果蔬的人就比较难挑战了!

如果你还是没有头绪,没关系!

我们的注册营养师@咖啡为大家准备了一份入门级别的“一周弹性素食计划”#没有对肉类有特别苛刻的限制哦!#

感兴趣的小伙伴可以参照着尝试一下呢!

手机横屏看哦!

▲每餐提供了不同的菜色,可以根据自己的需求选择制作自己想吃的菜。

每个人的状况不同,对营养的需求也不同,具体的食用量也会因人而异。本计划仅供参考哦!

欢迎尝试过的小伙伴到留言区给我们反馈,看看经过一周的“弹性素食”体验,你的身体有没有发什么微妙的小变化?

弹性素食尝试建议以五周饮食方案为一个周期。

得舒饮食、地中海饮食......市面上流行的饮食方式令人眼花缭乱,小栗子在这里想要提醒大家:无论哪种饮食方式,都需要大家根据自己的情况做一定的针对性调整。

无论你选择哪种饮食方式,营养均衡才是关键!

参考资料

[1]中国营养学会(2021).中国居民膳食指南科学研究报告(2021)[R].北京:人民卫生出版社.

[2]Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2017 Jan 6;3:55. doi:10.3389/fnut.2016.00055. PMID: 28111625; PMCID: PMC5216044.

[3]https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/flexitarian-diet-health-benefits-food-list-sample-menu-more/

[4]Felicity Curtain[1];Sara Grafenauer[1,2].Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves.Nutrients.2019.11(11):2603-260

[5]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[6]Willett,W. et al.Lancet 393.(2019):447–492.

[7]中国营养学会(2016).中国居民膳食指南(2016版)[M].北京:人民卫生出版社.

[8] Clarys P.Deliens T.Huybrechts I.et al.(2014) Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients 6: 1318–1332.

编辑 | 茉莉

设计 | 柚子

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