格雷格医生的每日12清单

——格雷格医生（Dr.Michael Greger）

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（视频时长8:19，如果没有充裕时间，可以选择观看原视频截图或原视频文字版）

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格雷格医生的每日十二清单

在我的书《救命HOW NOT TO DIE》中，我建议大家尝试以全食物植物为主的饮食，但有些蔬食比起其它的更健康。

例如，你其实可以只靠食用白土豆来生存很长一段时间。根据定义，这也是全植物饮食－只不过不是非常健康。

所有蔬食并非“生而平等”。这些年来我做了越多研究，就越意识到，不是所有健康食物都可以取代、互换。

一些食物和食物种群拥有特殊的营养素，是在其它食物中无法大量获取的。

例如，萝卜硫素，有著惊人的强化肝酶排毒功效的物质，几乎完全来自于十字花科类的蔬菜。

假如某天你吃了很多其他种类的蔬菜和绿叶菜但却没有吃十字花科的食物，那就不会获得很多萝卜硫素。

这与亚麻籽中具有抗癌作用的木脂素一样。亚麻籽可能平均有比其它食物多一百多倍的木脂素。

还有蘑菇，蘑菇其实根本不是植物；它们属于完全不同的生物分类并且可能含有不在植物界里任何地方出现的营养物质（如麦角硫因）。

​（所以严格来讲，也许我应该推荐的是全食物—植物和真菌的饮食—;但是听起来有点怪。）

似乎我每次从医学图书馆回家，带着一些令人振奋的新数据我的家人就会瞟眼叹气，问道：“我们现在又不能吃什么了？

或者他们会说，“等等，怎么突然每盘菜里都放了欧芹？或是一些其它食物！他们还是挺容忍的。

因为我试图融入日常饮食的食物清单增加了，我做了一个清单放在冰箱上的干擦板上，我们会像玩游戏一样在列表上打钩。

这后来演变成了我的“每日12份清单”：尽量把我每天要做的事项都包括进去这份列表。

豆子，意思就是各种豆类，包括豌豆、鹰嘴豆和扁豆。

喝一碗豌豆汤，或用胡萝卜沾著鹰嘴豆泥吃可能不像是在吃豆子，但其实这些都算。

我们应该每天尝试吃三份的豆类。一份的量被定义为四分之一杯的鹰嘴豆泥或豆子蘸酱；半杯煮熟的豆子、豌豆、扁豆、豆腐或天贝；或是一杯新鲜的碗豆或发芽扁豆。

虽然花生在植物学上是豆类，在营养上我将它分在“坚果类”中，就好比我会把四季豆、荷兰豆等归入到其他蔬菜那一栏里。

一份浆果的量是半杯新鲜或冷冻的浆果，或是四分之一杯的浆果干。

在生物学上讲，牛油果、香蕉、甚至西瓜其实也都是浆果，但我俗称的是指那些小的，可简单食用的果子。

这就是为什么我会包括金橘、葡萄和葡萄干，以及通常被认为是浆果但实际上不是的水果，如黑莓、樱桃、桑椹、覆盆子和草莓。

其他水果类，一份的量是一个中等大小的水果，或一杯切好的水果，或四分之一杯的水果干。

同样的，我使用的是俗称的水果而不是植物学上的定义，所以我把西红柿放在其它蔬菜的类别。

常见的十字花科蔬菜包括西兰花、卷心菜、甘蓝菜和羽衣甘蓝。

我建议至少每天摄入一份（一般是半杯的量）并且每天至少有额外两份的蔬菜，可以是十字花科类或其它的。

其它蔬菜的份量大小是一杯的生绿叶蔬菜，或半杯的其它无叶蔬菜，生熟皆可，或四分之一杯的干蘑菇。

除一份坚果或其它种子外，每人都应尝试每天在饮食中加入一汤匙的亚麻籽粉。

四分之一杯坚果就是一份的量，或两汤匙坚果或种子酱，包括花生酱。（栗子和椰子在营养上讲不算作坚果）。

我也推荐每天摄入四分之一茶匙的姜黄，再加上任何其它你喜欢的香草和香料（无盐的）。

一份全谷类食物可以是半杯热谷物，如燕麦片，煮熟的全谷物或所谓的“仿谷类粮食”，如苋籽、荞麦或藜麦，或半杯熟的意大利面或玉米粒；一杯即食（冷）谷物；一个卷饼或一片面包；半个贝果或英式松饼；或三杯爆米花。

饮品类别的一份是一杯（约350毫升），每天推荐的是除了食物中天然水份之外额外的五份饮品。

我在“我们每天应该喝多少杯水”视频中解释了背后的原因。

最后，我建议每天做“一份”运动，可以在一天里分开运动。

我建议每天九十分钟的中等强度活动，例如快走（每小时6.4公里）或每天40分钟的剧烈运动（如慢跑或强效运动）。

我在视频“你应该锻炼多少？”中作为解释。

这可能听起来有很多框要打钩，但很容易一次搞定一堆。

一个简单的花生酱香蕉三明治，你就已经搞定了四个框。

或者想象一下你准备吃一大碗沙拉。两杯菠菜，一把芝麻菜，一把核桃，半杯鹰嘴豆，半杯红椒和一个小西红柿。你用一个菜就搞定了七个框。

撒上一些亚麻籽，一把枸杞并享用一杯水和水果作为甜点，你可以在仅仅一顿饭中搞定几乎一半的框框！

然后如果你一边在跑步机上跑步一边吃;—开玩笑的！我真会为喝的每一杯水打钩吗？

不会。其实，我甚至不用这个清单了；我只是开始把它作为一个工具，让我养成这个习惯。

每当我坐下来吃饭的时候，我都会问自己，我还可以往里面加点绿色蔬菜吗？或是加些豆子？（我在冰箱里总是有一罐开了的豆子）我可不可以撒上一些亚麻籽或南瓜子，或者一些干果？

清单让我习惯了去思考，如何让这顿饭变得更健康？我发现清单也能在买菜时帮我。

虽然我冰箱冷冻室里总是存些冷冻的浆果和蔬菜，如果我在商店里想买一周的新鲜农产品，清单能帮我搞清楚自己需要多少的羽衣甘蓝或蓝莓。

这张清单也帮我想象一顿饭做好后可能是什么样子。

看看这张清单，你会看到有三份豆类、水果和全谷物，然后和其它的食物种类相比有差不多两倍的蔬菜。

所以，当我看着盘子，就可以想象其中四分之一充满了谷物，四分之一的豆类，剩下一半是蔬菜，或许还加个沙拉和水果作为甜点。

我恰巧喜欢一碗什么都有的饭，但清单仍然可以帮助我想象一下。

我想起了一大碗混合了意大利面和小扁豆的蔬菜，而不是一大碗意大利面上面加了一些蔬菜和小扁豆。

我会想到一顿大多是蔬菜的饭，而不是一大盆藜麦上面加了一些炒菜，而且哦，看看！还有一些藜麦和豆子呢。

但是，没有必要对这个清单过分认真。

在忙碌的旅行当中，当我吃光了零食，被困在机场的美食广场，如果能完成四分之一的目标都算是幸运的了。

如果某一天吃得不好，就尝试在第二天吃好一点。

为了帮助追踪您的进度，志愿者们创建了 Greger 医师的“每日12份清单”[手机]应用程式，苹果和安卓系统都有。

您可以免费下载使用，没有广告，没有费用。我希望清单可以帮助提醒人们每天去摄入多样的最健康的食物。

①每日12清单APP的下载地址在文末。

②一杯约等于250克。

③别忘记每天补充1-2粒25微克的维生素B12以及每周摄入一次海草（海带紫菜......）

原视频截图：

视频：格雷格医生（Dr.Michael Greger） 

来源：能救命的营养学（NutritionFacts.or）

文字翻译: 老玉米  (Karen Chou）

此视频作者格雷格医生（ Michael Greger MD ）的畅销书《救命》以及《救命食谱》中文版已经出版

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