蔬果昔的是是非非

 蔬果昔的是是非非

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——格雷格医生（Dr.Michael Greger）

“如果这辈子有什么事是我们应该要求证据的，那该是会影响我们和家人健康福祉的事！”

——格雷格医生（Dr.Michael Greger）

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——格雷格医生（Dr.Michael Greger）

文字版：

蔬果昔的是是非非

不健康的生活方式与增加过早死亡的风险有关，包括：吸烟、酗酒及吃了太少的绿叶蔬菜。

吃蔬菜最好的方法就是你能吃最多的方法，其中一种能让你不知不觉多吃蔬菜的方法就是吃全食物蔬果昔，这种方式快捷、便携、好吃又包含了高能营养。

Mayo诊所提供了一种基本蔬果昔配方，包括了最健康的水果 – 莓类，和最健康的深绿色蔬菜。

1条香蕉 

1/2 杯草莓

1个柠檬汁（大约3 汤匙）

0.5 杯其它莓果（例如：黑莓，蓝莓）

约60克嫩菠菜叶

1 汤匙新鲜薄荷（根据口味增减）

1 杯冷水或冰块

全部放入搅拌机内打成糊状。可做成4 份大约 180 毫升的蔬果昔。

60克的嫩菠菜大概是1杯半。卷叶荷兰芹也是初学制作蔬果昔的一种材料。

令人惊奇的是水果的甜度盖住了蔬菜的苦味，即使是最挑食的小孩子都喜欢喝蔬果昔，还有一些早餐不喜欢吃绿叶蔬菜和水果的成年人也喜欢吃。

关于水果。调查显示十几岁的学生早餐平均只吃了1/20 份的水果 - 含水果的谷物圈不计算在内，但提供蔬果昔却可显著增加水果消耗量，因为这些学生不想花时间削水果皮和咀嚼水果 — 谁没有时间嚼水果呢？。

口感象奶昔一样的蔬果昔不仅增加水果、蔬菜的消耗量，还增加了吸收质量。

类胡萝卜素等植化素，比如胡萝卜素、蕃茄红素等是藏在细胞壁内的微小晶体，只有在细胞壁破裂后才可释放出来；这就是为什么我们要细细咀嚼的原因。

我们要么仔细咀嚼，要么选择容易咀嚼的蔬果。比如：蕃茄含有比西瓜更多的β- 胡萝卜素，但西瓜内的β- 胡萝卜素更容易释放出来增加生物利用度，因为西瓜的细胞壁比较软。

但其它蔬菜和水果的细胞比较小也比较硬。为使营养释放最大化，理想情况下食物碎粒的大小要比单个植物细胞更小，但只是用咀嚼的方法是无法做到的。

当你咀嚼时，大部分的蔬菜碎片都比 2 毫米大，就象图中所示的那样（译注：约80%），但如果我们把所有细胞壁都打开就会释放出更多营养物质。

我们永远不会比搅拌机咀嚼的更好。咀嚼后的食物颗粒大小与把食物放到搅拌机里打5秒钟相当，如果是高速搅拌机只要0.5秒。

上图：人类咀嚼胡萝卜（50克）的颗粒大小与 2500 转/分搅拌机搅拌 5 秒钟的颗粒大小差不多。

搅拌40秒就可以把菠菜破碎到比细胞还要小。

上图为电子显微镜下生菠菜悬浮液里包含的完整和破碎的叶绿体、线粒体和一些细胞壁碎片。

为什么要在乎细胞壁是否破裂呢？

拿叶酸来讲，叶酸是绿叶蔬菜中的B族维生素，对生育阶段的女人特别重要。

如果每天吃一杯菠菜连续吃3星期，他们体内的叶酸水平就会比对照组要高。

但如果只是吃之前先用刀细细地切碎，血液中的叶酸也比不切碎的情况高2倍 – 对叶黄素的吸收来说也是一样的影响，叶黄素是绿色植化素中对视力特别重要的。

重要的不是你吃了什么；而是你能吸收多少。

但对叶黄素来说，只能提高 14%；所以，多嚼几下绿叶蔬菜就会多吸收些营养。

其它营养素，比如维生素C，吃前切碎与否并不会影响其吸收率。切碎与否对于煮过的蔬菜影响不大。

这是对于生的胡萝卜。如果先煮 3 分钟，只是象平时一样咀嚼也可释放超过生吃胡萝卜 10 倍的营养，但还是不如搅拌的方式。

如果煮很长时间 – 煮25分钟 – 细胞壁被破坏的很彻底，即使大块的吞下也能比生吃显著增加吸收。

即使如此，搅拌仍可提高类胡萝卜素双倍利用率，这就可以解释搅碎再煮熟的胡萝卜比只是煮熟后压碎的胡萝卜多吸收 3 倍的α和β胡萝卜素。

所以搅拌蔬菜，不管是生的还是熟的，不管是做成汤、做成酱料，或是做成蔬果昔都可最大程度提高吸收率。

你去超市买了蔬菜，或者在自己菜园辛苦种植；你都需要善加利用。

提高吸收率会有不利的情况吗？请继续看！

蔬菜和水果是地球上营养密度最高的食物，而深绿色的蔬菜则是王中之王。

被称作“像发电厂一样的蔬菜和水果”中最有营养的前5名是绿叶蔬菜。

中国白菜（美国超市名字Bok Choy，跟汉语拚音 Bai Cai差不多）

（译者注：营养密度100分的绿叶蔬菜除 Watercress（西洋菜）外，还有另外三种：Kale（羽衣甘蓝）、Collard Greens（芥蓝菜叶）、Mustard Greens（芥菜）

如果把这些蔬菜用搅拌机搅碎（或者做成汤或酱），搅拌破坏细胞壁使营养最大限度被释放出来，这些释放出来的营养物质就会快速进入血液。

从消化和营养吸收的的效率来看，咀嚼是好的，但搅拌的效果更好。

如果我们（的消化道上段）快速吸收了营养，造成没有营养到达结肠，会不会使结肠内的菌群挨饿呢？

完整的谷物、豆类和坚果比面包、鹰嘴豆泥和坚果泥好的原因是因为无论我们怎么咀嚼，完整的食物碎片会到达结肠，它们会提供“自助餐”给结肠内的益生菌。

图中箭头所指显示的是粪便中谷物被细菌消化后的侵蚀部分。

但如果谷物、豆类和坚果被搅拌的非常碎，即在你吃之前就成为面粉和泥状，可能会使你的肠道菌群缺乏食物。

对于蔬菜和水果也会是一样的吗？

蔬菜和水果有特别种类的微量营养素会保护结肠免生癌症。蔬果昔逃过了胃和小肠的消化和吸收直接到达结肠，作用就像是益生菌一样。无论我们如何咀嚼，这些东西都与纤维附着在一起。

上图：高达90%的植物多酚逃过了消化道上段的消化和吸收，直接到达结肠。在那里接触肠道微生物，作为肠道微生物的培养基，例如小的酚酸和SCFA，确实，对肠道微生物的种类和新陈代谢行为有一定影响。

但如果用搅拌机会不会让这些营养物质提前脱离出来呢?

答案是：不会的。即使用最高速的搅拌机搅拌5分钟，这些营养物质还是附着在纤维上，一起被运送给结肠的细菌。

对有回肠造口袋的人取出小肠内容物进行蔬果昔试验结果显示，那些多酚植物营养素大部分都完好无损地可到达结肠。所以当搅拌蔬菜和水果时，不用担心抢劫一方去补另一方的问题。

图中比较原苹果昔中几种营养素含量与从回肠造口袋中取出物中营养素含量

那么蔬果昔有没有不好的一面呢？

对于蔬果昔，只是因食物颗粒小会增加消化和吸收效率，对谷物或许也一样。但对谷物的顾虑则是搅拌会促使淀粉更容易消化和吸收而引起血糖波动。

例如：这是吃半杯糙米后4小时血糖的升高和下降，诱发胰岛素缓慢波动来应对血糖的变化。并没有超过禁食期血糖变化范围。

如果吃同样多的糙米，但吃糙米前先把糙米打成粉，再做成幼滑的糙米粥对血糖的影响会怎样呢？

血糖和胰岛素的波动就会加倍。等量的食物，只是形式不同。这就是完整形式的全谷物比用粉状全谷物做的产品好的原因。

即使只是仔细咀嚼谷物也会增加血糖和胰岛素的反应。这就是普通咀嚼与仔细咀嚼的区别。

更新于：2021-08-10 19:36