12种优质植物蛋白质清单
时间 2022-07-23 23:39素食达人
蛋白质由氨基酸组成，是所有细胞的重要组成部分。蛋白质占了我们细胞内物质的80%的比重。人体使用蛋白质来构建和修复组织。它也是构成骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要成分。蛋白质也被用来制造人体内的酶和荷尔蒙。蛋白质的膳食参考摄入量（DRI）为每公斤体重0.8克蛋白质。以正常成人来说，体重60kg，每天所需的蛋白质为48克。
我们每天所需的蛋白质也取决于年龄、性别和体力活动。任何这些因素都可能会增加每天的蛋白质需求。素食者想要获得足够的的蛋白质，尽可能食用蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种籽。经常交替食用，就可以获取足够的蛋白质。来看看12种优质植物蛋白质的清单吧！
南瓜籽，每100克：541大卡，45.85克脂肪，17.81克碳水化合物，24.54克蛋白质。28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白质，比同等重量的牛肉碎还多2克。此外，南瓜子「锌」含量高，每100克南瓜子锌含量高达9.4毫克，长期以来都是世界卫生组织推荐摄取锌的主要食材来源。藜麦，每100克：374大卡，5.8克脂肪，68.9碳水化合物，13.1克蛋白质。藜麦富含20种氨基酸，其中含有人体必须的8种氨基酸，比例完美，易于吸收。尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。赖氨酸是人体组织生长所必需的，因此，藜麦蛋白质的品质和含量可以与牛奶及牛肉媲美。推荐做法：可以将米饭换成藜麦，或与季节性的蔬菜烘烤一起食用。豆腐，每100克：80大卡，4.02克脂肪，4.66碳水化合物，7.61克蛋白质。豆腐由黄豆磨成浆后，加入石膏或者盐卤后压实而成的。黄豆成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物、多元不饱和脂肪酸含量也很高，尤其是Omega-3。黄豆富含异黄酮素，是一种雌性激素，对癌症的起始因子具有抑制的作用。黄豆还可以提供充足且完整的人体必需氨基酸，营养价值极高。鹰嘴豆，每100克：340大卡，4.2克脂肪，60.1碳水化合物，21.2克蛋白质。鹰嘴豆含有10多种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸全部具备。经对比研究表明：鹰嘴豆与其他豆类在蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率指标上，鹰嘴豆为最高，因此赢得了“豆中之王”的美称。奇亚籽，每100克：490大卡，30.75克脂肪，43.85碳水化合物，15.62克蛋白质。奇亚籽富含α-亚麻酸植物脂肪 （ALA） ，是使其成名的的主要原因之一。ALA 是一种植物性ω-3 脂肪酸。仅两汤匙的奇亚籽就可以提供人体每天所需要的 18% 的钙元素， 35% 的磷元素， 24% 的镁元素和 50% 的锰元素。青豆，每100克：81大卡，0.4克脂肪，14.46碳水化合物，5.42克蛋白质。豌豆具有优质的蛋白质，可以作为补充蛋白质的来源。豌豆富含维生素C、维生素K、B族维生素、β胡萝卜素、膳食纤维等等。豌豆是硫胺素和维生素A的极好来源。小扁豆，一杯煮熟的小扁豆：230大卡，0.8克脂肪，39.9克碳水化合物，17.9克蛋白质。小扁豆被认为是植物性蛋白质的最佳来源之一。作为一种高蛋白食品，扁豆每杯中含有约18克蛋白质，相当于3个全蛋！一小杯小扁豆就可以提供多种重要的营养素。尤其是叶酸、锰、铁和磷。亚麻籽，每100克：534大卡，42.16克脂肪，28.88碳水化合物，18.29克蛋白质。亚麻籽是 α-亚油酸 (ALA) 的最佳来源之一。ALA 是一种植物性ω-3 脂肪酸，是人体必需脂肪酸，身体无法自行产生的脂肪酸，需要透过饮食补充。研究中心发现高含量的ALA摄取可以降低14%的心脏病风险。
天贝，每100克：195大卡，11.38克脂肪，7.62碳水化合物，19.9克蛋白质。天贝是印尼的传统发酵食品，大多是黄豆、黑豆、鹰嘴豆制成。豆子加热煮熟后，加入微量的少孢根霉菌发酵而成。天贝发酵的过程，会让B12、B1、B2、B6、B3(菸硷酸)、B5(泛酸)、叶酸等营养素提高。发酵过程中营养分子变小，不容易造成胀气，身体也能更好的吸收，此外天贝的蛋白质含量非常高，大约是等量豆浆的10倍。营养酵母，它含有8种必须氨基酸。富含B族维生素和微量元素。特别是B12来源食物之一。也是膳食纤维的良好来源。它有一种特别的干酪、坚果的味道。其独特的味道被不少人认为是绝佳的“芝士替代品”火麻仁，每28克：162大卡，13克脂肪，2碳水化合物，10克蛋白质。火麻仁包含20种氨基酸，包括人体的8种必须氨基酸。富含优秀的脂肪酸GLA，能够平衡荷尔蒙。火麻仁含有较高的的膳食纤维，能够活化益生菌，促进肠道蠕动。火麻仁拥有极佳的不饱和必须脂肪酸比例( ω-6: ω-3=3:1)，补充现代饮食极易缺乏的Omega-3必须脂肪酸。燕麦片，每100克：376大卡，6.58克脂肪，66.19碳水化合物，14.71克蛋白质。
燕麦片的蛋白质中，人体必需的8种氨基酸的含量都很高，特别值得提出的是，燕麦片中具有增智与健骨功能的赖氨酸，其含量是大米和小麦的两倍以上。燕麦含有丰富的维生素与矿物质。燕麦片富含丰富的膳食纤维，其中可溶性膳食纤维主要由β-葡聚糖组成，β-葡聚糖能降低胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。此外，许多蔬菜也有蛋白质，如菠菜、芦笋、花椰菜、球芽甘蓝更是高蛋白质的来源。
