12种优质植物蛋白质清单

时间 2022-07-23 23:39素食达人


蛋白质由氨基酸组成,是所有细胞的重要组成部分。蛋白质占了我们细胞内物质的80%的比重。人体使用蛋白质来构建和修复组织。它也是构成骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要成分。蛋白质也被用来制造人体内的酶和荷尔蒙。

蛋白质的摄入量

蛋白质的膳食参考摄入量(DRI)为每公斤体重0.8克蛋白质。以正常成人来说,体重60kg,每天所需的蛋白质为48克。
我们每天所需的蛋白质也取决于年龄、性别和体力活动。任何这些因素都可能会增加每天的蛋白质需求。

素食者的蛋白质来源

素食者想要获得足够的的蛋白质,尽可能食用蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种籽。经常交替食用,就可以获取足够的蛋白质。来看看12种优质植物蛋白质的清单吧!



南瓜籽,每100克:541大卡,45.85克脂肪,17.81克碳水化合物,24.54克蛋白质。28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白质,比同等重量的牛肉碎还多2克。

此外,南瓜子「锌」含量高,每100克南瓜子锌含量高达9.4毫克,长期以来都是世界卫生组织推荐摄取锌的主要食材来源。

推荐做法:南瓜籽植物奶


藜麦,每100克:374大卡,5.8克脂肪,68.9碳水化合物,13.1克蛋白质。藜麦富含20种氨基酸,其中含有人体必须的8种氨基酸,比例完美,易于吸收。

尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。赖氨酸是人体组织生长所必需的,因此,藜麦蛋白质的品质和含量可以与牛奶及牛肉媲美。

推荐做法:可以将米饭换成藜麦,或与季节性的蔬菜烘烤一起食用。


豆腐,每100克:80大卡,4.02克脂肪,4.66碳水化合物,7.61克蛋白质。豆腐由黄豆磨成浆后,加入石膏或者盐卤后压实而成的。黄豆成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物、多元不饱和脂肪酸含量也很高,尤其是Omega-3。

黄豆富含异黄酮素,是一种雌性激素,对癌症的起始因子具有抑制的作用。黄豆还可以提供充足且完整的人体必需氨基酸,营养价值极高。
推荐做法:藜麦豆腐。


鹰嘴豆,每100克:340大卡,4.2克脂肪,60.1碳水化合物,21.2克蛋白质。鹰嘴豆含有10多种氨基酸,其中人体必需的8种氨基酸全部具备。

经对比研究表明:鹰嘴豆与其他豆类在蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率指标上,鹰嘴豆为最高,因此赢得了“豆中之王”的美称。

推荐做法:制作鹰嘴豆泥、凉拌鹰嘴豆。


奇亚籽,每100克:490大卡,30.75克脂肪,43.85碳水化合物,15.62克蛋白质。奇亚籽富含α-亚麻酸植物脂肪 (ALA) ,是使其成名的的主要原因之一。

ALA 是一种植物性ω-3 脂肪酸。仅两汤匙的奇亚籽就可以提供人体每天所需要的 18% 的钙元素, 35% 的磷元素, 24% 的镁元素和 50% 的锰元素。

推荐做法:奇亚籽布丁


青豆,每100克:81大卡,0.4克脂肪,14.46碳水化合物,5.42克蛋白质。豌豆具有优质的蛋白质,可以作为补充蛋白质的来源。

豌豆富含维生素C、维生素K、B族维生素、β胡萝卜素、膳食纤维等等。豌豆是硫胺素和维生素A的极好来源。

推荐做法:芝麻豌豆蓉


小扁豆,一杯煮熟的小扁豆:230大卡,0.8克脂肪,39.9克碳水化合物,17.9克蛋白质。

小扁豆被认为是植物性蛋白质的最佳来源之一。作为一种高蛋白食品,扁豆每杯中含有约18克蛋白质,相当于3个全蛋!一小杯小扁豆就可以提供多种重要的营养素。尤其是叶酸、锰、铁和磷。
推荐做法:有机扁豆肉桂炖时蔬


亚麻籽,每100克:534大卡,42.16克脂肪,28.88碳水化合物,18.29克蛋白质。

亚麻籽富含蛋白质、膳食纤维、木质素等等。

亚麻籽是 α-亚油酸 (ALA) 的最佳来源之一。ALA 是一种植物性ω-3 脂肪酸,是人体必需脂肪酸,身体无法自行产生的脂肪酸,需要透过饮食补充。研究中心发现高含量的ALA摄取可以降低14%的心脏病风险。

推荐做法:加入亚麻籽的蔬果昔


天贝,每100克:195大卡,11.38克脂肪,7.62碳水化合物,19.9克蛋白质。天贝是印尼的传统发酵食品,大多是黄豆、黑豆、鹰嘴豆制成。

豆子加热煮熟后,加入微量的孢根霉菌发酵而成。天贝发酵的过程,会让B12、B1、B2、B6、B3(菸硷酸)、B5(泛酸)、叶酸等营养素提高。

发酵过程中营养分子变小,不容易造成胀气,身体也能更好的吸收,此外天贝的蛋白质含量非常高,大约是等量豆浆的10倍。

推荐做法:香煎天贝

营养酵母,它含有8种必须氨基酸。富含B族维生素和微量元素。特别是B12来源食物之一。也是膳食纤维的良好来源。

它有一种特别的干酪、坚果的味道。其独特的味道被不少人认为是绝佳的“芝士替代品”

推荐做法:1-2勺营养酵母加上植物奶

火麻仁,每28克:162大卡,13克脂肪,2碳水化合物,10克蛋白质。火麻仁包含20种氨基酸,包括人体的8种必须氨基酸。富含优秀的脂肪酸GLA,能够平衡荷尔蒙。火麻仁含有较高的的膳食纤维,能够活化益生菌,促进肠道蠕动。

火麻仁拥有极佳的不饱和必须脂肪酸比例( ω-6: ω-3=3:1),补充现代饮食极易缺乏的Omega-3必须脂肪酸。

推荐做法:火麻仁植物奶

燕麦片,每100克:376大卡,6.58克脂肪,66.19碳水化合物,14.71克蛋白质。

燕麦片的蛋白质中,人体必需的8种氨基酸的含量都很高,特别值得提出的是,燕麦片中具有增智与健骨功能的赖氨酸,其含量是大米和小麦的两倍以上。
燕麦含有丰富的维生素与矿物质。燕麦片富含丰富的膳食纤维,其中可溶性膳食纤维主要由β-葡聚糖组成,β-葡聚糖能降低胆固醇,在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。

推荐做法:燕麦粥


此外,许多蔬菜也有蛋白质,如菠菜、芦笋、花椰菜、球芽甘蓝更是高蛋白质的来源。

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