如何通过饮食增强长寿荷尔蒙FGF21水平？

如何通过饮食增强长寿荷尔蒙FGF21水平？

迈克尔·格雷格，医学博士于2022年3月23日发布于https://nutritionfacts.org/video/how-to-boost-fgf21-with-diet-for-longevity/

禁食和锻炼可以提高长寿激素FGF21，但是我们能吃什么--或者不吃什么--来达到类似的效果呢？

格雷格医生的嘱咐：

我在第一个视频中介绍了FGF21。如果你还没看，请观看《利用FGF21延长寿命》

我提到的蛋氨酸视频包括《限制蛋氨酸摄入以延寿》和《限制蛋氨酸摄入以饿死癌细胞》。

如果你还没有看过，你可以点击这里免费订阅我的视频。有助于Nutritionfacts.org的运营以及发展，请考虑捐款。

转录版本：

下面是此视频音频内容的近似值。要查看格雷格博士可能提及的任何图、图表、图像和引用，请观看上述视频（视频因来自国外被屏蔽）。

一个多世纪前，禁食不仅被誉为对抗“大脑疲劳”的一种手段，还被誉为延长健康寿命的一种手段。如果事实证明是这样，FGF21可能是一个错过的环节。

FGF21是一种系统性长寿促进剂，可以通过延长禁食时间来提高FGF21水平，但谢天谢地，还有其他一些不那么剧烈的措施，比如增加碳水化合物或减少蛋白质。

给人们大量淀粉类食物，你可以提高FGF21的水平。最健康的来源可能是全谷物和豆类，因为丁酸似乎也能促进FGF21，而我们从纤维中获得丁酸，因为丁酸是我们好的肠道细菌从富含纤维的食物中产生的东西之一。

当你吃低蛋白饮食时，循环中的FGF21水平也会显著增加。四周内增长超过150%。

并且当我说限制蛋白质时，它可能只是限制蛋白质摄入，将大多数美国人通常摄入的过量蛋白质降至推荐量。

大多数男性的推荐每日蛋白质摄入量为56克，尽管大多数美国男性每天摄入的蛋白质超过100克。

因此，如果你让男性每天将摄入的大约112克的典型的过量蛋白质，减少到64克，尽管这仍然比推荐的56克多，因此即便蛋白质“受限”组仍然摄入了足够多的蛋白质，你基本上还是可以使血液中FGF21水平翻倍。

这可能有助于解释为什么尽管他们摄入了更多的卡路里，他们却损失了更多的体脂。

你怎么能每天多摄入300卡路里，同时又多减去两磅脂肪呢？只要把你的蛋白质摄入量降到正常水平。

谁不曾幻想过这样一种饮食：摄入多余的热量并且可以毫不费力地加速脂肪燃烧？所以，多亏了FGF21，也许我们应该通过降低蛋白质来提高新陈代谢。

即使只是一个相当适度的蛋白质限制方案，降低到推荐的水平，也可能有显著的临床益处。现在仅仅一个半月就能达到。

一项类似的研究发现，更少的蛋白质限制，使男性每天只摄入73克，导致FGF21在一周内增加六倍，同时胰岛素敏感性显著增加。

他们得出结论，“膳食蛋白质稀释”促进了人类的新陈代谢健康。

越来越多的证据表明，较低的蛋白质摄入量与健康、生存率和胰岛素敏感性的增加正相关，但我们不确定确切的方式。

也许FGF21提供了一个解释。有趣的是，这些研究为人们提供了9%的蛋白质热量，这是冲绳人在世界上最健康、寿命最长的人口之一时所获得的蛋白质的热量。

你可能还记得我关于限制蛋氨酸以对抗癌症和延长寿命的视频。

蛋氨酸是一种主要存在于动物蛋白质中的氨基酸，因此可以通过减少动物性食物来限制蛋氨酸的摄入。这实际上可能是FGF21效应。

蛋氨酸限制可显著提高代谢水平，因此被称为蛋氨酸限制中最重要的代谢重编程介质。

因此，一些蛋白质可能比其他蛋白质更重要。蛋氨酸含量最高的是肉类。肉类的蛋氨酸含量大概是豆类（豆类、豌豆、鹰嘴豆和扁豆）的三倍。

FGF21被认为是一种潜在的调节剂，可以预防癌症、自身免疫性疾病、肥胖症和糖尿病，这些都是由严格的植物性饮食可以达到的。

也许这就是为什么以植物为基础的全食物饮食被证明具有如此非凡的效果的原因之一。

以埃塞斯廷博士的研究为例，该研究表明，在全食物、低脂植物性饮食的帮助下，男性和女性的头号杀手基本上可以被阻止或逆转，心脏病发作的风险几乎可以消除。

这种益处不能仅仅归因于降低胆固醇，因为我们现在有了这些新的强大的降胆固醇药物，它们可以使胆固醇水平降低到健康饮食者的水平，但效果似乎更小。

因此，埃塞斯廷报道的显著益处显然反映了与全食物植物性饮食相关的各种保护机制，而FGF21可能是其中之一。

因此，不仅仅是脂肪和胆固醇，蛋白质的数量和质量也可能起作用。但迄今为止，还没有研究表明纯素食者是否真的有更高水平的FGF21，直到下面这个研究出现。

我很高兴我没有仅仅因为这个题目而通过这项研究。

除了研究新西兰肥胖小鼠外，他们还调查了食用植物性食物的人循环中的FGF21水平，然后通过从其他人的饮食中移除肉类来进行测试，看看FGF21是否会升高。

而且……与杂食者相比，纯素食者（vegan）的FGF21水平明显更高，而且当杂食者在仅仅四天后改用纯素食（vegan）饮食时，FGF21水平升高。不仅仅是一点点，在四天不吃肉后，FGF21水平增加了232%。

底线是，“各种禁食方法可能效果有限，尤其是对衰老和肥胖以外的疾病，除非与高营养饮食相结合，如适度的卡路里摄入和主要以植物为基础的地中海或冲绳低蛋白饮食，”它们指的是推荐的蛋白质量。

请考虑做网站的志愿者。

参考文献：

Guelpa G. Starvation and purgation in the relief of disease. BMJ. 1910;2(2597):1050-1.https://www.jstor.org/stable/25292424

Reitman ML. FGF21: a missing link in the biology of fasting. Cell Metab. 2007;5(6):405-7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17550773

Salminen A, Kaarniranta K, Kauppinen A. Integrated stress response stimulates FGF21 expression: Systemic enhancer of longevity. Cell Signal. 2017;40:10-21.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844867

Fazeli PK, Lun M, Kim SM, et al. FGF21 and the late adaptive response to starvation in humans. J Clin Invest. 2015;125(12):4601-11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26529252

Lundsgaard A-M, Fritzen AM, Sjøberg KA, et al. Circulating FGF21 in humans is potently induced by short term overfeeding of carbohydrates. Mol Metab. 2017;6(1):22-9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28123934

Li H, Gao Z, Zhang J, et al. Sodium butyrate stimulates expression of fibroblast growth factor 21 in liver by inhibition of histone deacetylase 3. Diabetes. 2012;61(4):797-806.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22338096

Erickson A, Moreau R. The regulation of FGF21 gene expression by metabolic factors and nutrients. Horm Mol Biol Clin Investig. 2017;30(1):1-14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27285327

Laeger T, Henagan TM, Albarado DC, et al. FGF21 is an endocrine signal of protein restriction. J Clin Invest. 2014;124(9):3913-22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25133427

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington D.C.: National Academy Press; 2005.https://www.worldcat.org/title/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids/oclc/398057384&referer=brief_results

Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the dietary reference intakes in the united states: analysis of the national health and nutrition examination survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29931213

Fontana L, Cummings NE, Arriola Apelo SI, et al. Decreased consumption of branched-chain amino acids improves metabolic health. Cell Rep. 2016;16(2):520-30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27346343

Müller TD, Tschöp MH. Play down protein to play up metabolism? J Clin Invest. 2014;124(9):3691-3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25133420

Maida A, Zota A, Sjøberg KA, et al. A liver stress-endocrine nexus promotes metabolic integrity during dietary protein dilution. J Clin Invest. 2016;126(9):3263-78.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548521

Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine. 2019;43:632-40.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30975545

Mladenović D, Radosavljević T, Hrnčić D, Rasic-Markovic A, Stanojlović O. The effects of dietary methionine restriction on the function and metabolic reprogramming in the liver and brain - implications for longevity. Rev Neurosci. 2019;30(6):581-93.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30817309

Ables GP, Johnson JE. Pleiotropic responses to methionine restriction. Exp Gerontol. 2017;94:83-8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28108330

McCarty MF. GCN2 and FGF21 are likely mediators of the protection from cancer, autoimmunity, obesity, and diabetes afforded by vegan diets. Med Hypotheses. 2014;83(3):365-71.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25015767

McCarty MF. The moderate essential amino acid restriction entailed by low-protein vegan diets may promote vascular health by stimulating FGF21 secretion. Horm Mol Biol Clin Investig. 2017;30(1).https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26872317

Castaño-Martinez T, Schumacher F, Schumacher S, et al. Methionine restriction prevents onset of type 2 diabetes in NZO mice. FASEB J. 2019;33(6):7092-102.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30841758

Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181-92.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440038

McCarty MF. Practical prospects for boosting hepatic production of the “pro-longevity” hormone FGF21. Horm Mol Biol Clin Investig. 2017;30(2).https://doi.org/10.1515/hmbci-2015-0057

致谢：

动图来自：Avo Media