支链氨基酸（BCAA）健康吗？

“每年，我会把所有英语的营养期刊的每一期都读过，这样各位大忙人就不用亲自这么做了！”

——格雷格医生（Dr.Michael Greger）

可观看视频：

（视频时长6:24，如果没有充裕时间，可以选择观看原视频截图或原视频文字版）

文字版：

支链氨基酸（BCAA）健康吗？

糖尿病不仅和体内脂肪量相关，而且与体内脂肪的分布也有关。

让我们看下这两张横截图，来自两个不同病人的大腿，这是一个核磁共振图，白色部分为脂肪，黑色部分是大腿肌肉。

乍看下面那张图里的脂肪更多，那是皮下脂肪，但是如果你观察上面的图，可以看到肌肉的大理石纹路，那些白色的条纹，嵌在肌肉中间的脂肪？

那不是软骨，是脂肪，就好像那种非常肥的日本牛排。

这些侵入到肌肉内部的脂肪，红色标出的那部分，绿色标出的部分是肌肉之间的脂肪，黄色标出的部分是肌肉外面，皮肤下的脂肪。

如果你把三种脂肪加起来，这两条大腿的脂肪量其实是一样的，不同的仅仅是脂肪分布。

而这点似乎是一个关键的因素，2型糖尿病的发生原因是胰岛素抵抗。

就这点而言，皮下动物脂肪组织，也就是皮肤下的脂肪和胰岛素抵抗没有关系。所以拥有这条腿（皮下脂肪多，肌肉内部脂肪少）比较健康。

吃更多的植物有没有可能带来更健康的脂肪分布呢？我们以前不知道...直到，现在。

素食相对于传统糖尿病饮食就2型糖尿病这个课题而言，对大腿脂肪分布的影响。

研究人员决定对这个问题进行测试。74名糖尿病患者被随机安排，一批吃素食，另一批吃传统糖尿病饮食，两种饮食把卡路里控制在相同的摄入量。

素食同时还要求不能吃蛋、控制乳制品。每天最多吃一份低脂酸奶。

结果...良性皮下脂肪的减少量差不多，两组的数字差不多，但是更危险的脂肪-卡在肌肉中的脂肪，仅在多吃素食的那组里有所减少。

所以，即使卡路里摄入量一样，吃更多的素食带来的减重更为健康。

完全素食的人，其单个肌纤维之间的脂肪也会比较少，这类脂肪被称为肌内细胞油脂。

这也可能解释了为什么纯素食者患糖尿病的可能性最低。

这不仅仅是因为他们更瘦，即使你把两者进行同等体重的比较，纯素食者的肌肉细胞中的脂肪也明显少于杂食者。

我们测量的是他们的小腿肌肉，这是件好事。因为肌肉细胞内的脂肪，“可能是造成胰岛素抵抗的主要原因之一”，这也是造成前期糖尿病以及2型糖尿病的原因。

相反，如果你让一个人吃高脂肪的饮食，其肌肉里的脂肪，在一周内就飙升54%。

吃高蛋白饮食，你可能会破坏了减肥带来的一个主要的好处，也就是消除了减肥带来的胰岛素作用的改善以及胰岛素抵抗的改善。

肥胖症患者被要求控制卡路里摄入量，每天不能超过1400卡路里，直到他们减去10%的体重。

一半的参与者每天摄入73克蛋白质，差不多是正常水平，另一半参与者吃更多的蛋白质。

通常，当你减轻10%的体重，你的胰岛素抵抗会改善，所以针对2型糖尿病患者而言，减肥是非常关键的。

但是减少10%体重的好处，却被高脂肪的摄入消除了。

每天多吃32克蛋白质，彻底毁了减肥带来的好处，高蛋白质饮食减肥实验组，无法改善胰岛素敏感性这点在临床上具有重要意义。

因为这反应了高蛋白饮食不能改进在产生2型糖尿病过程中一个重要的因果机制。

研究最后，他们总结道，该研究证明了“减肥饮食中的蛋白质成分对新陈代谢功能有重要的影响。”

是指所有的蛋白质吗？任何一种蛋白质？

如果把蛋白质分为动物和植物蛋白质，对研究对象进行一段时间的跟踪研究，大多数研究显示，动物蛋白质的摄入会增加糖尿病风险，而植物蛋白的摄入和糖尿病没有关系，或有保护作用。

是的，不过那些只是观察性研究，吃许多动物蛋白质的人可能有很多其他不健康的习惯，但在各种随机、对照以及干预研究中，你可以看到同样的结果，即用植物蛋白质取代动物蛋白质就能更好的控制血糖。

我们认为问题关键可能是集中在动物蛋白质内的支链氨基酸（BCAA），血液中的高浓度支链氨基酸和肥胖症以及出现胰岛素抵抗是相关的。

通过吃植物蛋白质，我们有可能降低这一浓度，但直到进行测试，否则不会知道这是否会对新陈代谢产生影响。

我实在不喜欢破坏悬念的标题，但正如标题所写的：“减少摄入支链氨基酸，可以改善新陈代谢。”

该实验证明适量减少蛋白质摄入量，可以大幅改善新陈代谢，改进血糖控制，同时还能降低BMI以及体脂。

看看，控制蛋白质摄入量的那组，每天摄入的卡路里比控制组显著高出几百之多，所以，他们应该会长胖，对吗？

但是相反，他们还瘦了。在大约一个半月之后，他们摄入更多的卡路里，却瘦了更多，比控制组大约多瘦了5磅多，虽然控制组摄入的卡路里较少。

那这个“蛋白质控制”是什么意思？他们只是让受试者每天吃建议的蛋白质量，也就是大约每天56克，所以他们应该被称为“正常”蛋白质组，或者“建议”蛋白质组。

而另一组应该称为“过量”蛋白质组。因为他们摄入的蛋白质数量更接近于普通美国人的水平，也因此深受其害。

另一个额外的好处，只需遵守建议的蛋白质摄入量就可以成倍增加一种被称为FGF21的长寿荷尔蒙，不过这个话题，我们会在另一个视频中讨论。

原视频截图：

视频：格雷格医生（Dr.Michael Greger） 

来源：能救命的营养学（NutritionFacts.org）

此视频作者格雷格医生（ Michael Greger MD ）的畅销书《救命》以及《救命食谱》中文版已经出版