常见蔬菜、菌菇类营养全解析:按需索菜,吃对更健康

时间 2022-01-20 00:30布馋趣食作者:小布

蔬菜是平衡膳食的重要组成部分,应做到餐餐有蔬菜,并保证一定的摄入量。可以说,我们的一日三餐离不开各种蔬菜,包括菌菇类,那我们对蔬菜的认识有多深,对它们的营养价值又了解多少呢?今天我们就来为常见蔬菜建个小档案,对各自的营养进行逐一分析,让大家在日常烹饪时有更多选择,让自己和家人吃得更健康!




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常见蔬菜营养价值及做法建议


西兰花:俗称青花菜,原产于意大利

营养价值西蓝花的平均营养价值及防病作用远远超出其他蔬菜,名列第一。不仅营养含量高,而且十分全面,主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。



常见做法沙拉、清炒、凉拌等



空心菜:原产于东亚,可做蔬菜,还可药用

营养价值:空心菜是碱性食物,并含有钾、氯等调节水液平衡的元素,食后可降低肠道的酸度,预防肠道内的菌群失调,空心菜中的叶绿素有“绿色精灵”之称。



常见做法:清炒等



生菜:又称鹅仔菜,原产欧洲地中海沿岸

营养价值:含有大量B胡萝卜素、抗氧化物、维生素,还有大量膳食纤维素和微量元素及少量的铁、铜、锌。常吃生菜可加强蛋白质和脂肪的消化与吸收,改善肠胃的血液循环。




常见做法:生吃、清炒、沙拉等



菠菜:又名波斯菜、赤根菜、鹦鹉菜,原产于伊朗

营养价值:菠菜有“营养模范生"之称,它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙质、铁质等)、辅酶Q10等多种营养素。不宜与黄瓜、豆腐同食,黄瓜中含有维生素C分解酶,会把菠莱里的维生素C破坏得一干二净。



常见做法:烧汤,凉拌,清炒



苦苣菜:又名苦菜,苦类菜,小鹅菜

营养价值:苦苣菜的营养价值很高。含蛋白质糖类,食物纤维,钙,磷及锌、铜、铁、锰等,以及维生素胡萝卜素、烟酸等,同时还含有维生素C88mg,胡萝卜素3.22mg,是菠菜中含量的2.1和2.3倍。



常见做法:沙拉,清炒,做馅等



油麦莱:别名油荬、香水生菜

营养价值:富含大量维生素A、维生素B1、维生素B2的同时,还含有钙、铁、硒等多种人体不可或缺的微量元素。油麦菜营养丰富,口感鲜嫩,生熟皆可食用,是生食蔬菜中的上品,素有“凤尾”之称的美誉。



常见做法:适合素炒或凉拌,食之脆嫩,清香可口



包菜:学名甘蓝,又名卷心菜,圆白菜等

营养价值:营养元素很丰富,如优质蛋白、纤维素、矿物质、维生素等,具有防癌,改善冠状动脉疾病,改善胃溃疡等功效。



常见做法:爆炒,做馅,清炒等



一点红夢卜:我国特产,分布较广

营养价值:可增强肌体免疫力,并能抑制癌细胞的生长,对防癌、抗癌有重要意义。萝卜中的B族维生素和钾,镁等矿物质可促进胃肠蠕动,降低血脂,软化血管,稳定血压,预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。



常见做法:凉拌,炖煮等



红青椒:又叫甜椒、菜椒

营养价值:可显著增强体力,其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用,能增进食欲,帮助消化促进肠蠕动,防止便秘。它还可以防治坏血病,对牙龈出血、贫血、血管脆弱有辅助治疗作用。



常见烹任:可凉拌、炒食、腌渍等



番茄:西红柿,原产南美洲

营养价值:每人每天食用50-100克鲜香茄,即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。番茄含有的“番茄素”,有抑制细菌的作用,富含的苹果酸,柠檬酸和糖类,有助消化的功能。被称为神奇的菜中之果。



常见做法:生食,煮食,做汤,加工成番茄酱等



胡萝卜:野胡萝卜的变种,原产于中亚细亚一带

营养价值:胡萝卜含有一种免疫能力很强的物质,它就是木困素,可以提高人体巨噬细胞的能力,减少感冒。维生素A可以促进生长,防止细菌感染,保护呼吸道、消化道、泌尿系统等上皮细胞组织的功能与作用。



常见烹饪:可生食,做配菜等



紫甘蓝:紫甘蓝又称红甘蓝、赤甘蓝,俗称紫包菜

营养价值:紫甘蓝属低热量高纤维食物。含有丰富的叶酸,肥胖者及孕妇均可食用,营养成分包括碳水化合物,蛋白质,叶酸,抗坏血酸,维生素A,生育酚等维生素,铜、铁、硒、钙、锰,锌等矿物质。



常见做法:什锦大拌菜,腌制后食用



红油菜:别名紫菜苔、红油菜苔

营养价值:富含钙、磷、铁、胡萝卜素,抗坏血酸等成分,多种维生素,比大白菜、小白菜营养都高。红菜苔色紫红、花金黄,在唐代是著名的蔬菜,历来是湖北地方向皇帝进贡的土特产,曾被封为“金殿玉菜”。



常见做法:清炒等



茄子:原产亚洲热带,中国各省均有栽培

营养价值:含有蛋白质,脂肪,碳水化合物,维生素以及钙、磷、铁等多种营养成分。还富含钙、钾等微量元素和胆碱、胡芦巴碱、水苏碱、龙葵碱等多种生物碱,维生素含量尤其高。



常见做法:可炒、烧、蒸,煮,也可油炸、凉拌、做汤。



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常见菌菇的区别及营养价值


香 菇

起源于我国,最早栽培香菇至今已有800多年历史。香菇肉质肥厚细嫩,味道鲜美,香气独特,营养丰富,是一种食药同源的食物,具有很高的营养、药用和保健价值。



烹饪:调味、炖汤、炒等



花 菇

花菇是菌中之星,是香菇子实体在特殊环境下产生的一种优等菇。 天气越冷,花菇的产量越高,质量也越好,肉厚、细嫩、鲜美,食之有爽口感。


花菇在生产过程中不使用农药肥料和任何激素,不受任何污染,可达到有机食品标准。花菇以丰富的营养和防病、健身、延缓衰老等作用深受欢迎。



烹饪:煲汤、爆炒等



口 蘑

味道清甜,含有硒、钙、镁、锌等十几种矿物元素,其含量仅次于灵芝,在人体内的吸收效果也很好。



烹饪:调味、炖汤、炒等



杏鲍菇

杏鲍菇是集食用、药用、食疗于一体的珍稀食用菌品种。杏鲍菇菌肉肥厚,质地脆嫩,特别是菌柄组织致密、结实、乳白,可全部食用,且菌柄比菌盖更脆滑、爽口,被称为“平菇王”、具有愉快的杏仁香味及如鲍鱼的口感。



杏鲍菇的营养十分丰富,植物蛋白含量高达25%,含18种氨基酸和具有提高人体免疫力、防癌抗癌的多糖。


烹饪:爆炒、红烧等



金针菇

金针菇以其菌盖滑嫩、柄脆、味美适口而著称于世,特别是凉拌菜和火锅的上好食材,其营养丰富、清香扑鼻而且味道鲜美,深受大众的喜爱。



金针菇氨基酸的含量非常丰富,高于一般菇类,尤其是赖氨酸的含量特别高。经常食用金针菇可防治溃疡病。


烹饪:做汤、火锅、炒等



蟹味菇

蟹味菇的营养价值很高,常食蟹味菇有提高机体免疫功能、防癌,抗癌,以及预防衰老,延长寿命等特殊功效。



烹饪:炖汤、炒等



平 菇

含丰富的营养物质,具有追风散寒、舒筋活络的功效。用于治腰腿疼痛、手足麻木,筋络不通等病症。对预防癌症、调节妇女更年期综合征、改善人体新陈代谢、增强体质都有一定的好处。



烹饪做汤、烧烤、汤等



滑子菇

味道鲜美,药食兼用菌,其子实体表面黏性物质是一种核酸,对人体保持精力和脑力有益,并且有抑制肿瘤的作用。



烹饪:煲汤佳品



白玉菇


菇体洁白如玉,晶莹剔透;质地细腻,菇体脆嫩鲜滑,清甜可口,是一种倍受青睐的上乘山珍,是食用菌中的“金枝玉叶” 。有镇痛、镇静、止咳化痰、通便排毒、降压等功效。蛋白质比一般的蔬菜较高。


烹饪:炒、炖汤等



茶树菇

菌盖细嫩、柄脆、味纯香、鲜美可口,因野生于油茶树的枯干上而得名茶树菇。茶树菇营养丰富,蛋白质含量高,含有多种人体必需氨基酸,并且含有丰富的B族维生素和钾、钠、钙、镁、铁、锌等矿质元素。具有清热、平肝、明目、利尿、健脾之功效。


烹饪:煲汤、调味等


记得要多吃蔬菜,吃对蔬菜哦!平时在饮食上多下功夫,身体才能保持最佳状态。



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