改善运动表现并促进康复的食物

时间 2021-11-02 18:32前沿营养研究作者:格雷格医生

改善运动表现并促进康复的食物



开卷有益

本文来源于NutritionFacts.org,作者格雷格医生(Dr.Michael Greger)。


一共分为三个版本:

1.完整视频版本:4分57秒

2.文字版本:1218字

3.原视频截图版本:截图102张


供不同需求人群参考。



“每年,我会把所有英语的营养期刊的每一期都读过,这样各位大忙人就不用亲自这么做了!”

——格雷格医生(Dr.Michael Greger)


“Everthing on NutritionFacts.org is provided absolutely free of charge.”

——格雷格医生(Dr.Michael Greger)


“什么样的饮食最健康?关注我们每周获得全新视频、文章,了解生死攸关的健康和营养知识”

——格雷格医生(Dr.Michael Greger)


可观看视频:


(视频时长4:57,如果没有充裕时间,可以选择观看原视频文字版或原视频截图)


点击边框调出视频工具条

视频播放地址:点击播放

   
 

《改善运动表现并促进康复的食物》


文字版:


改善运动表现并促进康复的食物


研究发现较高的蔬果摄入,与青少年肌力正相关,但还有比青少年更需要肌力的人。那么水果和蔬菜的摄入对年老体弱有何影响呢?

 

摄入更多的水果和蔬菜也与较低的老年虚弱症相关,两者存在剂量效应关系,即吃水果多的人虚弱症少,吃蔬菜多的人也如此,但这些都只是观察性研究,仅凭这些研究不能证明因果关系。

 

用食物做测试时会发生什么呢?结果是,摄入奇亚籽油对人的跑步表现没产生正面影响,但是菠菜补充剂对运动引起的氧化应激有效。

 

补充菠菜指的是给一些受试者新鲜生菠菜叶,每人每公斤体重给一克,连续给两周,大概每天给四分之一把,然后让他们跑半程马拉松。

 

他们发现“每日口服式补充菠菜”,呃,意思就是吃沙拉,减少了已知的氧化应激和肌肉损伤的标记,这是没吃菠菜跑半程马拉松时发生的状况:

 

这个氧化应激的高峰值,血液中的丙二醛水平,会持续几小时甚至几天。在吃菠菜组中,2周前后似乎没有太大区别,但给身体施压后,就可以真正看到差异。

 

身体能更好地处理压力。而且,如果观察造成的肌肉损伤,通过测量肌肉渗漏的肌酸激酶数量(这是一种本该在肌肉中的酶,不该漏到血液中)。

 

它的开始值大约为100,跑完半程马拉松后马上上升到200,然后这是2小时后的情况。但是,直到第二天才真正感受得到这种滞后的肌肉酸痛,CK水平在达到600之后回落。

 

好的,但这是不摄入菠菜的情况。在菠菜组,会得到一个类似的赛后即刻上升,但第二天才是菠菜真正显示作用的时候。第二天没有看到类似的高峰值。

 

所以,对于一个竞技型的运动员来说,恢复更快能更快地进行高强度训练。研究人员将这现象归因于菠菜的抗炎症作用。黑醋栗汁也有这样的作用。

 

经过高强度举重训练后,肌肉损伤指标上升并保持,饮用浆果汁,参加同样的举重训练,指数开始会上升,但之后马上回落。但这只是测量肌肉酸痛的生物标志物。

 

实际疼痛情况如何?如果观察酸樱桃汁如何影响足球运动员长时间、间歇性的冲刺后的恢复情况,会看到类似的炎症生物标志物的减少,但更重要的是,减少肌肉酸痛。

 

这是安慰剂组运动数天后报告疼痛的情形。樱桃组只有约一半。然后研究人员测量了腿部肌肉的最大自发收缩量,在紧凑训练之后的几天,此数值下降。这可以理解。

 

但此现象在樱桃组没有出现。研究结论是补充了酸樱桃浓缩汁的参与者能够保持更好的身体性能。但是,这是测试可以跳多高。实际上并没有观察到受试者是否能把球踢得更好。

 

不过,这项关于紫葡萄汁的研究的确表现出了一种增利效应,增加业余跑步者的耐久力,让锻炼者用跑步机跑上坡,并看看他们筋疲力尽前可以坚持多久。

 

喝了一个月的葡萄安慰剂的对照组,运动表现没有真正的变化,但喝葡萄汁的组,运动能力有15%的提升 - 多坚持了12分钟。

 

试验用的是果汁,所以可以造出一个相应的安慰剂对照饮料,但你可以购买新鲜的康科德葡萄,或买新鲜的、冷冻的、以及罐装酸樱桃。

 

我把这些与燕麦片、可可粉和薄荷叶混合在一起,得到一种巧克力裹樱桃的感觉。你可能应该在参加下一个大型体育赛事之前这么吃几天。


原视频截图:



视频:格雷格医生(Dr.Michael Greger) 

来源:能救命的营养学(NutritionFacts.org)


此视频作者格雷格医生( Michael Greger MD )的畅销书《救命》以及《救命食谱》中文版已经出版


文章评论

评论问答