蕴含生命精华的种子类食物,你了解多少?

时间 2021-08-21 21:50夏尔布馋素食作者:小布

种子类食物营养丰富,非常有益健康。小小一粒就含有丰富的人体所需的维生素和矿物质,帮助身体达到最佳的状态。种子非常容易与其他食物搭配食用,日常不同食谱都可将其加入,让烹饪和用餐变成一件乐趣多多的事儿。

01

亚麻籽

亚麻籽富含丰富的营养物质,两汤匙的亚麻籽就含有6克纤维和4克蛋白质,其营养素含量是燕麦、麦麸、小麦和荞麦的100倍。此外,更含有植物脂肪酸、纤维素、维生素B、钾、钙、铁等。一些研究表明食用亚麻籽有助于改善心血管健康,降低胆固醇、抗击癌症和预防骨质疏松等。

日常生活中想要将亚麻籽端上餐桌,方法也比较简单,比如加入沙拉、麦片粥和汤中,大大提升营养成分。

02

葵花籽

葵花籽含有丰富的维生素E、油脂、淀粉、钙、磷等。具有抗衰老、软化血管、防癌等功效。葵花子的香味可以刺激舌头上的味蕾,促使唾液腺等消化器官工作,使含有多种消化酶的唾液、胃液等分泌相对旺盛,因此,饭后嗑瓜子能够使整个消化系统活跃起来。

除了嗑瓜子外,还可以将葵花籽仁放入面包、蛋糕、纯素酸奶、沙拉等食物中,或者直接做成瓜子仁酥饼。

03

南瓜子

南瓜子是一种极好的零食,只需要1/4杯(250ml的杯子),就可以满足你日常需要的铁的16%,并获得5克的纤维。从这两点上看,它优于大多数坚果。此外,南瓜子是氨基酸、蛋白质、ω-3脂肪酸以及锌和镁等矿物质的良好来源。

04

石榴籽

石榴果粒形似红色的宝石,这些果粒含有丰富纤维和维生素C,是有益于心脏健康的抗氧化剂,被称为多酚,包括类黄酮、单宁酸和花青素。石榴果粒甜而多汁,是极好的低卡路里零食。可以直接吃,也可以把它们加入沙拉、纯素酸奶中哦。

05

藜 麦

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物,胚芽占种子的30%,且具有营养活性,优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%,品质与奶粉及肉类相当,富含多种氨基酸,其中有人体必需的全部9种必需氨基酸,比例适当且易于吸收,尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。

膳食纤维含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂,低升糖(GI升糖值35,低升糖标准为≤55)。藜麦还含有一种叫做槲皮素的抗氧化剂,是食物中的翘楚。

藜麦可以直接烹煮,做藜麦饭,带有坚果清香,可以代替米面主食食用,也可以加入各种沙拉和点心食用。

06

奇亚籽

奇亚籽,也叫做芡欧鼠尾草籽,是一种营养丰富的种子。奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸,多种抗氧化活性成分,是天然omega-3脂肪酸的来源,并含有丰富的膳食纤维、蛋白质,维生素,矿物质等。仅两茶匙的亚奇籽就含有11克纤维素、4克蛋白质、5克植物欧米茄-3脂肪酸,和20%人体一天所需的钙。

奇亚籽最常见的吃法就是泡水食用,适量的奇亚籽和温开水浸泡搅拌,放半个小时以后,待其变得粘稠再食用。

07

芝 麻

芝麻虽然十分微小,但蛋白质含量高达20%,此外还富含大量的纤维,以及色氨酸和甲硫氨酸等。具有乌发、滋养肝肾、养血润燥,抗氧化等功能,是养颜驻颜的佳品。

芝麻油很香,在各种冷菜中加一点非常棒,与酱油、醋结合还是不错的调味料。

常见的食品有芝麻糖、芝麻糊、芝麻酱,各种冷菜、烘烤食物上经常会撒点芝麻增香。

08

松 子

松子含有所有的氨基酸以及维生素A、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、铜、铁、锰和磷。它们也是松油酸的很好来源,松油酸是一种天然抑制食欲的脂肪酸。另外,松子中所含的亚油酸、亚麻油酸等单不饱和脂肪有助于降低血液中的胆固醇水平,从而降低心脏病发作和中风的风险。

松子生吃、熟吃均可,像大多数种子一样,还可以将它们添加到沙拉、纯素酸奶、菜肴中。

09

菰 米

菰米就是菰结的种子,也称野米。菰生于湖泊中,结的果实像米,九月抽出茎,开的花像芦苇。果实长一寸多,秋霜过后采摘,皮呈黑褐色。因雕喜欢吃其种子,古人也叫雕菰米。

菰米的蛋白质含量高于其他大多数全谷物,抗氧化剂含量是白米的30倍以上。菰米还是纤维的良好来源,且含有丰富的营养素,如叶酸、镁、磷、锰、锌、维生素B6和烟酸。

菰米可以搭配多种食物,可以替代一部分白米煮饭,可以混合其他杂粮煮粥,也可以加入到烘焙食物和沙拉中。

10

莲 子

莲子属于坚果,含丰富的蛋白质、碳水化合物及钙、磷和钾等。《玉楸药解》中对于莲子有着非常准确的评价:莲子甘平,甚益脾胃,而固涩之性,最宜滑泄之家,遗精便溏。莲子中含有某些植物化学物质,有一定的防癌抗癌功能;所含的非结晶生物碱的营养成分,具有降血压的作用。

鲜莲子味道清香,可以直接生吃,也可以用干莲子炖汤熬粥。莲子性涩,可以用来止泻,所以便秘的人不宜食用。另外莲心苦寒,脾胃虚弱的人在食用时应将莲心去除,以免伤及脾胃。

11

栗 子

板栗淀粉含量高,鲜板栗的淀粉含量是马铃薯的2.4倍;维生素B1、B2含量丰富,维生素B2的含量至少是大米的4倍;钾含量是苹果的4倍;含丰富的柔软膳食纤维等。

栗子具有健脾胃、益气、补肾、强心等作用。栗子可以煮熟或烤熟了吃,也可以用来炖汤或加入其他菜肴中。

12

花 生

花生有单脂肪酸和多不饱和脂肪酸,植物固醇、皂角甙、白藜芦醇,富含锌元素和维生素P等。可防治营养不良、糖尿病、心血管病。研究表明,常吃花生的人,患冠心病的风险能减少35%。此外还可增强大脑的记忆功能,延缓人体过早衰老。

至于花生的吃法,想必大家都不陌生,生吃、熟吃、炖汤、做菜,可以说是日常餐桌的常客。

13

玉米粒

玉米中的维生素是稻米、面粉的5-10倍,富含钙、谷胱甘肽、纤维素、镁、硒、维生素E和脂肪酸等。

玉米丰富的谷氨酸能促进大脑发育,抗击癌症。维生素B族能调节神经,有助于缓解压力。富含的亚油酸、钙质,能帮助调脂、降压。玉米粒中纤维含量也很高,有助于润肠通便。

玉米的吃法也很多,加入蔬菜沙拉、炖汤、入菜,煮熟了直接吃都很不错。

14

燕麦片

燕麦片中含有丰富的膳食纤维,具有许多有益于健康的生物作用,可降低甘油三脂的低密度脂肪蛋白,促使胆固醇排泄,防治糖尿病。燕麦片属低热食品,食后易引起饱腹感,长期食用具有减肥功效。

此外,燕麦中含有丰富的维生素B1、B2、E、叶酸等,可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力;含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质也有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效。

燕麦片食用起来极其便捷,可以拿来制作各种粥,也可以直接取来用热水冲泡,很适合上班族。

15

核 桃

核桃与扁桃、腰果、榛子并称为世界著名的“四大干果”。核桃仁含有丰富的营养素,每百克含蛋白质15-20克,脂肪较多,碳水化合物10克,并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质,以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。对人体有益。是深受老百姓喜爱的坚果类食品之一。

核桃可砸开直接食用,也可将核桃仁加入沙拉、面包等,越嚼越香。

16

杏 仁

杏仁富含单一不饱和脂肪酸,能够将体内的胆固醇水平控制在健康范围内。杏仁还是有效的益生元,能够促进人体肠道内益生菌的生长,加强免疫系统。杏仁和其他坚果一样,富含抗氧化物维生素E。

杏仁的吃法多样,可以将其与银耳、莲子、百合浸泡,加入料理机中打碎,放入椰浆,做成美味的杏仁露;也可以做成杏仁酥、杏仁曲奇,日式杏仁豆腐等。

上述推荐的种子类食物含有丰富营养,经常食用有益健康,像藜麦、菰米可以替代一部分主食。南瓜子、葵花籽和松子可以作为很好的休闲食品,但是每天的量要掌握好,坚果热量较高,不宜多食哦。

- END -

本文图片选自网络

# 微信公众号 BCSS353

# 新浪微博  大理夏尔小院布馋素食空间

文章评论

评论问答