如何让淀粉拥有最大抗性

时间 2021-08-10 19:36前沿营养研究作者:格雷格医生

如何让淀粉拥有最大抗性

开卷有益

本文来源于NutritionFacts.org,作者格雷格医生(Dr.Michael Greger)。

一共分为三个版本:

1.完整视频版本:6分35秒

2.文字版本:1371字

3.原视频截图版本:截图91张

供不同需求人群参考。

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《 如何让淀粉拥有最大抗性》

文字版:

如何让淀粉拥有最大抗性

抗性淀粉在1982年才被发现,在这之前我们以为所有的淀粉都可以被小肠的消化酶消化。随后的研究证实,确实有些淀粉会抵抗消化,最终进入我们的大肠,像纤维一样喂养我们的有益菌。

 

抗性淀粉天然存在于许多常见的食物中,包括全麦、蔬菜、豆类、种子和一些坚果,但量很少,只占总数的百分之几。

 

不过,有几种方法可以让一些其余的淀粉加入抗性。当普通的淀粉煮熟再冷却时,有些淀粉会重新结晶成抗性淀粉。因为这个原因,意大利面沙拉比热意大利面更健康。土豆沙拉比烤土豆更健康。但效果差异不是很大,抗性淀粉从3%增加到4%。所以,最好的抗性淀粉来源不是通过摄入冷淀粉,而是吃豆类。它的抗性淀粉在4%或5%以上。

 

小黎豆是鹰嘴豆的另一个名称。如果你把煮熟的黑豆和新鲜的粪便标本混合,(豆子里有很多的纤维和抗性淀粉。当有益菌制造出有益的短链脂肪酸时,pH值会下降。如我之前所说,这直接或间接地与降低结肠癌风险有关。)这种黑豆粪便混合物越多涂抹在人类结肠癌中,存活下来的癌细胞越少。

 

或者浆果合着餐一起吃,浆果有着淀粉阻碍剂的作用。比如,覆盆子完全抑制了我们用来消化淀粉的酶,从而给我们的良性菌群留下了更多。所以在烤面包上涂覆盆子酱,玉米片上放草莓,或是做蓝莓薄饼,都可以让良性菌分享丰盛早餐的一些好处。

 

另外一种滋养良性菌的方法就是吃完整的谷物、豆类、坚果和种子。如果把人分成两组,让他们都吃同样的食物,但一组吃的种子、谷物、豆类和鹰嘴豆大都是完整的,而另外一组吃的是碾碎的,会发生什么?

 

比方说早餐,全谷物组吃的是麦片,磨碎谷物组吃的同样的麦片,但是被打成了糊。同样的,完整组吃的豆类是直接加到沙拉里,而磨碎组吃的豆类则被打成了豆泥。注意两个组吃的都是全谷物,不是精加工过的全谷物,他们都在吃全食,只是在磨碎谷物组,全谷物、豆类和种子被做成面粉或是打成糊。那么发生了什么呢?

 

尽管两组吃的是同样的同量的食物,全谷物饮食比起磨碎谷物饮食使得大便量增加一倍,为什么呢?因为我们的良性菌可以吃的东西太多了,所以我们的细菌生长得很好,以至于似乎加大了粪便的量。

 

尽管人们咀嚼食物,大量明显完整的种子还是在粪便里被发现,但仔细观察,它们根本不完整,我们的细菌正在享用自助餐呢!我们咀嚼之后留下的零碎片,将这些淀粉和好东西直接输送给我们的良性菌,结果就是粪便的pH值降低,因为我们的细菌能制造出这么多的短链脂肪酸。

 

所以全谷物很棒,但是完整的全谷物更好。可以让我们用吃剩的来喂养好的肠道细菌。一旦进入我们的结肠,淀粉被发现有着和纤维一样的好处。能够软化和膨胀我们的粪便。通过降低pH值,增加短链脂肪酸,减少蛋白质发酵产品 - 也被称为腐败性产品,以及减少次生胆汁产品,从而降低结肠癌风险。

 

那么,如果抗性淀粉这么好,为什么不就吃抗性淀粉药片呢?现在已经有了抗性淀粉的商业化制剂,这应该不奇怪,食品科学家已经研制出许多添加抗性淀粉的产品。毕竟,很难向大众推荐高纤维饮食。强化一些垃圾食品不是来得更容易吗?

 

确实,现在你可以买到那些吹嘘他们含有抗性玉米淀粉的果馅饼,但是仅仅服用抗性淀粉补充剂是没用的。到目前为止,有两项实验试图预防遗传性疾病患者的癌症,这些遗传性疾病使他们面临很高风险,几乎是100%的患癌几率。而抗性淀粉补充剂并没有起到帮助作用。

 

同样的结果,所以要么我们找错了方向,要么就是遗传性结肠癌和普通的结肠癌有所不同。又或者是不能仅仅通过给人们抗性淀粉补充剂,来模仿富含植物的饮食所带来的天然膳食纤维效果。

 

比方说,想要让抗性淀粉起作用,它必须要一直延伸到结肠末端,也就是肿瘤形成的地方,但是如果上面的细菌把它全部吃掉,那它就失去了保护的作用,所以我们可能还需要吃纤维来推动它前进。

 

因此,要么我们吃大量的抗性淀粉 – 接近非洲的水平,是那两项癌症实验量的两倍。要么我们食用富含抗性淀粉和纤维的食物。换句话说,从公共卫生的角度来看,多吃富含膳食纤维的全植物食物,包括全谷物、蔬菜、水果和豆类,才是一个更可取的降低癌症风险的策略。

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