周一请吃素 | 台湾权威素食指南,8大指引是什么?

时间 2021-03-27 13:48素食家人素食餐厅

根据调查,台湾约有 10% 的人吃素,也就是台湾有高达 200-300 万的素食者。为了照顾素食朋友们的饮食健康,台湾健康署制定了素食饮食指南。它参考了每人每日饮食热量,并搭配素食饮食指标,使素食者也能达到营养均衡、饮食多样化,进而预防营养素不足或过量的问题,同时维持素食者的身体健康。那么素食者到底怎么吃?

素食饮食指南使用的四个步骤

一、确定自己的健康体重

二、评估每日的生活强度

三、计算自己的热量需求


四、依照自己的素食类型选择食物份数

接着以热量需求,并看自己的素食是纯素(全素)、蛋素、奶素或奶蛋素,决定看要使用下面哪一个食物分量表。

五、将食物份数转换成实际食用量

最后一步,就是拿着自己该吃的各类食物份量来对照下图,你就能知道各类食物的实际摄取量了。

素食饮食指标帮助素食者获取均衡营养与维持健康

素食饮食普遍让人担心的主要原因是:营养素的获取可能不均衡。为了帮助素食者能吃得均衡,素食饮食指标提出八项指引帮助大家吃得健康与均衡:

1.素食也要追求 食物种类多样化。

食物种类多样化可以增加获取各类营养素及植化素的机会。

植化素,例如 beta-胡萝卜素、叶黄素、花青素、萝卜硫素、叶绿素、异黄酮…等等,是证实对人体有功效的哦。

2.全谷杂粮为主食,豆类搭配食更佳。

建议主食至少 1/3 以上为全榖杂粮类;而对于热量摄取在 1,200 卡以下的素食者,容易有营养素缺乏的现象,建议将全谷杂粮类比例提升至 2/3 以上。豆类食物可以提供所需蛋白质,包含黄豆、黑豆、毛豆及其加工制品(例如:传统豆腐、小方豆干)。

豆类和全谷杂粮类蛋白质组成不同,两者一起食用能达到「互补作用」,避免必需胺基酸缺乏的情形发生,因此建议每餐应有全榖杂粮类和豆类的互相搭配组合。

3.烹调用油常变化,坚果种子不可少。

食用油应注重「单元不饱和脂肪酸」以及适量「多元不饱和脂肪酸」的摄入。建议随烹调方法经常变换烹调用油

比如橄榄油芥花油苦茶油单元不饱和脂肪酸含量较高;

葵花油大豆色拉油等的多元不饱和脂肪酸较高;

椰子油棕榈油饱和脂肪酸比例高,应慎选

坚果种子类食物系指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、开心果、花 生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等,其含有植物性蛋白质、脂肪、维生素 A 、维生素 E 矿物质。建议每日应摄取一份坚果种子类食物,同时多样化选择以达到均衡营养。

4.深色蔬菜营养高,菇藻紫菜应俱全。

常见的深色蔬菜有:甘藷叶、青江菜、菠菜、芥蓝菜、苋菜、芹菜、油菜、红凤叶、山芹菜、芥菜、 山莴苣(昭和草)、荷叶白菜、川七等。

依据膳食营养素参考摄取量建议,维生素 B12 每日摄取量为 2.4 微克。维生素B12常见于藻类(如:海带、紫菜)。

菇类栽培过程能形成维生素 D ,因此建议素食者每日至少选择一份深色蔬菜外,也应包含各种菇类与藻类

5.水果正餐同食用,当季在地份量足。

体内维生素 C 含量增加,可促进食物中铁质的吸收。故建议于三餐用餐,不论餐前、餐中、餐后同时摄食水果,且每日摄取应达 2 份以上,并选择当地当季的盛产水果。

6.口味清淡保健康,饮食减少油盐糖。

7.粗食原味少精制,加工食品慎选食。 

太多加工与精制过程,容易导致营养成分流失除了减少精制食物外,日常饮食中亦应多选择「粗食」;粗食系指保持食物完整、原味、无化学添加物、加工层次愈少的自然食物

许多素食加工食品如:仿鸡、仿鸭、 仿鱼、仿火腿、素食全鸡等,常会使用多种食品添加物,所以建议素食者应多选择新鲜食材,少吃过度加工食品

8.健康运动30分,适度日晒20分。

每日至少运动 30 分钟,能够增加新陈代谢速率除进行适度的体能活动外,为避免维生素 D 缺乏,每天还需要日晒 20 分钟,体内才能产生充足的维生素 D ,可帮助钙的吸收与骨钙沉积。因植物性食物维生素 D 来源有限,皮肤照射阳光是最容易获取维生素 D 的方式。

看完这篇文章,是不是对素食如何保持营养均衡更有概念了呢?

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