周一请吃素 | 台湾权威素食指南，8大指引是什么？

根据调查，台湾约有 10% 的人吃素，也就是台湾有高达 200-300 万的素食者。为了照顾素食朋友们的饮食健康，台湾健康署制定了素食饮食指南。它参考了每人每日饮食热量，并搭配素食饮食指标，使素食者也能达到营养均衡、饮食多样化，进而预防营养素不足或过量的问题，同时维持素食者的身体健康。那么素食者到底怎么吃？

素食饮食指南使用的四个步骤

一、确定自己的健康体重

二、评估每日的生活强度

三、计算自己的热量需求

四、依照自己的素食类型选择食物份数

接着以热量需求，并看自己的素食是纯素（全素）、蛋素、奶素或奶蛋素，决定看要使用下面哪一个食物分量表。

五、将食物份数转换成实际食用量

最后一步，就是拿着自己该吃的各类食物份量来对照下图，你就能知道各类食物的实际摄取量了。

素食饮食指标帮助素食者获取均衡营养与维持健康

素食饮食普遍让人担心的主要原因是：营养素的获取可能不均衡。为了帮助素食者能吃得均衡，素食饮食指标提出八项指引帮助大家吃得健康与均衡：

1.素食也要追求 食物种类多样化。

食物种类多样化可以增加获取各类营养素及植化素的机会。

植化素，例如 beta-胡萝卜素、叶黄素、花青素、萝卜硫素、叶绿素、异黄酮…等等，是证实对人体有功效的哦。

2.全谷杂粮为主食，豆类搭配食更佳。

建议主食至少 1/3 以上为全榖杂粮类；而对于热量摄取在 1,200 卡以下的素食者，容易有营养素缺乏的现象，建议将全谷杂粮类比例提升至 2/3 以上。豆类食物可以提供所需蛋白质，包含黄豆、黑豆、毛豆及其加工制品（例如：传统豆腐、小方豆干）。

豆类和全谷杂粮类蛋白质组成不同，两者一起食用能达到「互补作用」，避免必需胺基酸缺乏的情形发生，因此建议每餐应有全榖杂粮类和豆类的互相搭配组合。

3.烹调用油常变化，坚果种子不可少。

食用油应注重「单元不饱和脂肪酸」以及适量「多元不饱和脂肪酸」的摄入。建议随烹调方法经常变换烹调用油。

比如橄榄油、芥花油、苦茶油的单元不饱和脂肪酸含量较高；

葵花油、大豆色拉油等的多元不饱和脂肪酸较高；

椰子油和棕榈油的饱和脂肪酸比例高，应慎选。

坚果种子类食物系指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、开心果、花 生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，其含有植物性蛋白质、脂肪、维生素 A 、维生素 E 及矿物质。建议每日应摄取一份坚果种子类食物，同时多样化选择以达到均衡营养。

4.深色蔬菜营养高，菇藻紫菜应俱全。

常见的深色蔬菜有：甘藷叶、青江菜、菠菜、芥蓝菜、苋菜、芹菜、油菜、红凤叶、山芹菜、芥菜、 山莴苣（昭和草）、荷叶白菜、川七等。

依据膳食营养素参考摄取量建议，维生素 B12 每日摄取量为 2.4 微克。维生素B12常见于藻类（如：海带、紫菜）。

菇类在栽培过程能形成维生素 D ，因此建议素食者每日至少选择一份深色蔬菜外，也应包含各种菇类与藻类。

5.水果正餐同食用，当季在地份量足。

当体内维生素 C 含量增加，可促进食物中铁质的吸收。故建议于三餐用餐，不论餐前、餐中、餐后同时摄食水果，且每日摄取应达 2 份以上，并选择当地当季的盛产水果。

6.口味清淡保健康，饮食减少油盐糖。

7.粗食原味少精制，加工食品慎选食。 

太多加工与精制过程，容易导致营养成分流失，除了减少精制食物外，日常饮食中亦应多选择「粗食」；粗食系指保持食物完整、原味、无化学添加物、加工层次愈少的自然食物。

许多素食加工食品如：仿鸡、仿鸭、 仿鱼、仿火腿、素食全鸡等，常会使用多种食品添加物，所以建议素食者应多选择新鲜食材，少吃过度加工食品。

8.健康运动30分，适度日晒20分。

每日至少运动 30 分钟，能够增加新陈代谢速率。除进行适度的体能活动外，为避免维生素 D 缺乏，每天还需要日晒 20 分钟，体内才能产生充足的维生素 D ，可帮助钙的吸收与骨钙沉积。因植物性食物维生素 D 来源有限，皮肤照射阳光是最容易获取维生素 D 的方式。

看完这篇文章，是不是对素食如何保持营养均衡更有概念了呢？

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